好，我们开始吧！
　　【第一阶段】

　　两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！

　　第一天：(背部和胸部) 选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3组x30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。

　　第二天：(肩部和臂部) 4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。

　　在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月！

　　【第二阶段】

　　这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

　　【第三阶段】

　　同样的进度，但次数减少到5至6下，并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。

　　【第四阶段】

　　每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！