标 题: 夏日户外运动注意事项[zz]
发信站: 饮水思源 (2007年08月01日12:57:00 星期三)
随着夏季的即将来临，在夏季进行户外运动，有一些很容易被人忽视的细节，如果不注意
，会引发严重的后果本人特查阅资料，总结以下几点户外运动注意事项，以便各位新老驴
友出行，如有遗漏，忘大家补充：
1、防晒
夏季进行海岸线穿越或者是登山，阳光相当强烈，务必要注意防晒。一般来说，队伍
在早晨出发，到达出发地点已经是将近中午，队伍前进时间不长，已经是正午时分。这个
时候的气温最高，骄阳似火，阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造
成1~2度的灼伤，并会发生中暑现象。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜
，使大脑和眼球受到损伤。
应对措施：
高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要带上太阳
帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防
暑药品。
2、饮水
夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果
。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解
渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。运动中和运动后大量饮水，会给
血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会
是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。
应对措施：
少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充
水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是
控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。
一般来说，夏季一天的活动（5-8个小时），至少需要2-3升以上的饮用水，
高温情况下甚至需要6升水。建议携带量：600毫升的瓶装水4支以上，550毫升的运动饮料
（葡萄适或佳的乐）1支以上，榨菜50克。也可以自己调配运动饮料，配方：绿茶或红茶若
干（袋装的2小包）、果珍等水果味粉状冲饮料若干、葡萄糖若干、食用盐少许（可选项，
医用的生理盐最佳）。
3、热病（热衰竭、中暑）
夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果
不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风（也就是中暑
）。
在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗
而导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低到不正常的程度。结
果会发生以下症状：脉搏加快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心，这就是热衰竭。如果不及
时处理降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出
现紧急症状：脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变（意识模糊或是无法配合，慢慢陷入
昏迷）、皮肤热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。
应对措施：
由于活动中为了防晒和防止身体被茅草、荆棘拉伤，行军中需要戴帽子、穿长衣长裤
，但这样就带了散热的问题。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；
在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领
口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。
行军途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次，根
据具体情况休息5至15分钟，以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。另外，一路上
必须要注意补充水、盐份和电解质，带齐防暑药品。
如果肌肉发生抽筋，马上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地将抽筋部位的肌肉
舒缓伸展开来，最重要的是及时补充水分和电解质。
当出现热衰竭以后，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部
稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等防
暑药品。
当出现热中风（中暑）现象，必须马上处理。患者可能会因为意识模糊而无法合作，
必须把患者扶到阴凉的地方，采用蒸汽冷却法，把水均匀地洒到患者的身上、头上，并不
断吹风，（最好有冰块，用毛巾包起来放在头上、身上降温）。等到身体温度恢复到正常
体温，就不必再降温了。不过要继续观察患者的温度和身体状况，因为体温有可能会再度
升高而需要再次实施降温。如果患者的呕吐反射能力和吞咽能力没有问题，可以给患者喝
冰凉的流质物体，补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等
防暑药品。
一般来说，大部分的热衰竭患者，经过处理恢复正常以后，基本上可以继续完成后续
的活动。严重的中暑患者，除非恢复的很好，建议找人陪伴让患者退出活动。
4、热伤风
夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。
如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，
大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更
严重的疾病。
应对措施：
夏季行军途中，大汗淋漓的情况下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途经海边
，千万不能贪图一时凉快而立即跳下去洗凉水澡。即使活动结束，到达目的地以后，也要
等身体温度降下来以后再洗凉水澡。活动结束以后，如果大家返程的车辆是空调车或者在
空调房里，务必不能打开空调直接对着身体吹，最好是打开车窗户用自然风降温，等身体
温度降下来以后再开空调。
5、冷饮
夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结
束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生
理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。
应对措施：
少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的
冰冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝
冰冻的饮料或啤酒等。
6、衣服
夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服
湿着，企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关
节炎等疾病。
应对措施：
参加活动前，在背包里带上一套备换的贴身干衣服（特别是上衣）和一件外套，到了
目的地以后，即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息
的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很
容易引发疾病。
为方便汗水挥发和散热，去户外活动的外衣最好买化纤成分的快干服装，最佳的是快干并
防紫外线的衣服，裤腿最好可以拆卸下来。
转载自http://www.zonboo.com/ss/index.php/action_viewthread_tid_2497.html
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