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发信人: RockClimbing (爱攀岩~), 信区: outdoor
标题: 训练日记
发信站: 饮水思源 (2013年05月07日23:06:37 星期二)
今天没遇上协会的人，自己练练感觉也挺不错的，专注，效率高，可能最近也比较耐得住
寂寞。。。

最近给自己订的训练计划，以腹肌为主、柔韧为辅，兼练一下大腿，内容如下：

1. 热身两圈，结束以后做一系列伸展运动。具体参见一下岩蜥论坛上的帖子。主要也是为
了伸展背部肌肉，我的小腰啊。。。
http://www.rock-lizard.org/bbs/thread-173-1-3.html

2. 匀速跑5圈。因为膝盖的问题，不敢多跑。5圈耗时9分25秒，流汗不止。。。不过状态
还行，目测体能没下降得太厉害。。。圈数不多，也就当做腹肌训练的进一步热身了~~

3. 腹肌/大腿训练。这周进行到“六块腹肌挑战”的第四级，建议计划是做完一组第四级
，休息5min，再做一组第三级。实际做完，觉得余力尚足，就休息5min，继续做了一组第
二级。这三组动作并不太难，可行性比较高。
我在中间两段5min的休息时间内，穿插了一个大腿力量的练习，叫做bear squat（胸踞？
），中文名不详。。。这个动作属于body-weight exercise，不需要借助器械，同时对膝
盖的负荷比较小，是我在搜索膝盖养护方面的东西的时候，某国外网站推荐的。。。有兴
趣的可以去搜索下视频~

4. 压筋。最佳的压筋时间是运动完以后，此言不虚啊。之前训练一直忽略了压韧带，只是
把它作为热身的一部分，对身体柔韧性的提高有限。同样，没有以充分运动为前提的压筋
，也只是徒增痛苦而已，效果甚微。这是血泪的教训啊T_T
仍然在双杆前的横杆处压筋。身体侧对横杆压筋，左右腿轮换。目前已经能够比较紧密地
把上半身压到腿上了。横杆已经略矮，得寻找高一点的地方了。。。
压筋持续15分钟。

以上，热身、跑步20分钟，腹肌、大腿25分钟，压筋15分钟。

各级腹肌锻炼视频如下：

第四级：
http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MTU0NjUy/v.swf

第三级：
http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MTUwMDIw/v.swf

第二级：
http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MTQ0NjUy/v.swf
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