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发信人: lvganyu (小雨儿), 信区: outdoor
标题: 【合集】7月4日训练日志
发信站: 饮水思源 (2017年02月26日13:49:54 星期天), 站内信件
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jinqingxu (宫野恋雪) 于 2016年07月05日09:38:45 星期二)
提到：

训练时间：19点30到23点30
训练地点：物理楼
训练人员：zzm 何敏庞博小蚊子西瓜孙瑞田大爷徐瑾卿
训练内容：
1、跳绳3首歌没带跳绳的同学用高抬腿代替
2、负重爬楼12趟男 20kg 女15kg
极限训练的第一天，装满了书才将将够15kg。晚饭吃得有点晚，前几趟非常的不舒服，有
一种想吐的冲动。爬到后面膝盖特别痛，估计是腿部力量不足。包也有一点没打好，稍微
调整了一下后舒服了很多。
3、力量训练
男：引体向上女：法式悬垂
有氧过后肌肉训练效果会很好，照常男生引体的时候女生悬垂，我和大爷一组，下面托的
人很关键，一旦托歪了或者是托得太高可能达不到训练的目的。训练的时候我重心有些倾
斜，后来发现抓住脚踝的方式比较有效。
俯卧撑 5个动作前三组一个5次后两组一个3次
悬垂过后俯卧撑手超酸
4、腰腹训练
卷腹 20个一组共3组
举腿 15个
剪刀腿 15个
升旗 10个一组共3组
升旗还是两人一组，发力的方法比较难掌握，每次起来会重重地落下。后来发现利用手臂
的力量把腰慢慢放下，再放腿会好很多。升旗能训练到全身的肌肉以及协调性。
5 爬楼第二组 10趟
力量训练过后爬楼感觉反而好很多，肌肉受到刺激后有一种细胞都苏醒了感觉。膝盖的疼
痛也好了很多，极限过后体能有了提升。
下次训练前充分热身，早一些吃饭，加油~