标 题: Performance Rock Climbing 之 技巧训练之原则
发信站: 饮水思源 (2008年07月15日00:00:00 星期二)
乍看之下，攀岩像是以力量在岩壁上移动，但事实上平衡往往比力量更为重要。倘若你增
加了20%的耐力，或许可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你
的表现将突飞猛进。技巧训练源于身体的协调性，第二章我们已谈过建立动作数据库的重
要性，接下来我们将探讨如何建立这样的数据库。技巧训练的方法不胜枚举，现就将一些
基本原则概述如下。
一、基本原则
技巧训练之根本在于建立数据库，其步骤可分为’取得’及’练习’两部分，两者间并无
一定的先后顺序，攀岩者可同时进行。
(一)第一阶段－取得数据库：
此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调于摸索不同动作。人工岩场为最佳之训练地点，因可
反复练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作，因此此阶段的重点在于仅让大脑
储存最有效率的动作。训练的基本原则如下：
1.在体能最佳的情况下学习技巧：不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳
酸堆积时将降低身体的协调性。
2.在安全的环境下学习技巧：尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。
3.勿在恐惧的情况下学习技巧：由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯
有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。
(二)第二阶段－练习数据库中的动作：
在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力
。第二阶段的重点便在于反复练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减
少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高
度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力的极限时，选
手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将数据库建立得
十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增
加难度。接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：
1.以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后
，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助
你将缺失逐一修正。然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反复练习，
你才会发现更有效率的爬法。
2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发
挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以仿真赛实情境。
3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已
能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。
4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记，技
巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。
(三)整合上述两阶段：虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于
停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的数据库。力量与技巧的进步是同步
的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的技巧。在一天的训练中，于
体力较佳时可先学习新的动作，待稍微疲劳后再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。
许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指针
。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时，仍可选
择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤
其重要。这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免
爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计划的一
小部分，且是在数据库已相当稳固时。极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提
升，除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较
差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高
难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的路线上反复练习，如此方能逐一修正自己的缺点。
二、技巧训练的相关议题
(一)单独或与同伴一同训练：
技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此
一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调
性的运动为例，选手往往会有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作
是较佳的训练方式。藉由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分析他人动作以
取长补短。最好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试
同一条路线，而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几
个重点：
1. 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点？
2. 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势？
3. 速度：是否花了很长的时间去做动作？ 或移动得太快以至于费力？
4. 反应：当判断错误时是否能很快地修正？ 当手脚滑掉时能否再次恢复重心？
5. 协调性：重心的移转？ 是否善用身体的每一个部分？
6. 力量的使用：力道是否恰当？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？
7. 是否采取最有效率的训练方式？
(二)录像训练法：
录像是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。最好
是下了岩壁后，趁记忆犹新时，立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同
。
(三)交叉训练法：
除了实际攀爬外，亦可选择其它运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者，可选择游泳来放
松；协调性较差者，可选择跳舞；平衡感不佳者，则可选择滑雪或滑板来训练。
(四)暂停训练：
像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可能是几个月甚至一、
两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球
最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手
不断超越他的纪录，而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时，很快便
爬上了5.14a的路线；一个月后，他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条5.14的路
线。在当时，以同样的时间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢？那是因为攀
岩是由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动
作，此时最好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的时间并让数据库重组。虽然停止训练
会让力量消退，但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀
岩，转为投入与攀岩型态截然不同的运动。
三、结论
综合上述，可归纳出以下几个技巧训练的基本原则：
－ 数据库建立的训练须在体能最佳时进行，反复练习特定动作则可提升抗压性，无论如何
皆必须秉持着循序渐进的原则
－ 与同伴一起训练有助于发现自己的缺点与截长补短
－ 可以藉由其它运动来辅助攀岩技巧的提升
－ 当技巧碰到瓶颈时最好是暂时停止训练
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