标 题: Performance Rock Climbing 之 技巧训练之实务篇
发信站: 饮水思源 (2008年07月16日00:04:54 星期三)
技巧的好坏与有效率的攀爬密不可分，技巧训练之目的便在于学习身体移动的方式、姿势
及攀登风格，以期使攀爬更具效率。由于攀岩的技巧随着岩壁的地形、角度而有所不同，
唯有兼备及熟稔各项技巧的攀岩者方能应付各种变化。本章首先将介绍一些特殊技巧，接
着则将指出几个技巧训练的方法。
一、技巧之种类
由于每个人的身体构造及体能优缺有所不同，故须针对自身的状况作特定之训练。首先，
我们将探讨手与脚的基本技巧﹔接着，将说明身体姿势对攀爬动作之影响﹔最后，则将综
合介绍一些特殊技巧。
(一)手与脚的技巧
1.手的技巧﹕当我们抓住把点时，依手指弯曲的角度可分为抠(closed)、勾(open)、搭(e
xtended)三种抓法。所谓"抠"，是指将第二指节向内弯曲、第一指节向外弯曲至极限，且
姆指往往压在食指之上。此种抓法主要靠指尖的力量，力量来源则是第二指节韧带。所谓
"勾"，是指将第二指节弯曲成90度或更大之角度。当把点较小时，施力点落在指尖﹔当把
点较大时，施力点则落在第二指节。易言之，第二指节张开之角度愈大，第二指节轫带所
须用的力愈大。所谓"搭"，是指第一及第二指节些微弯曲。此姿势的受伤机率较前两者小
，但若是遇到一指或两指宽的口袋点(pocket)，"褡法"便容易导致肌腱拉伤。对于一般初
学者而言，"抠法"是最常使用的技巧﹔但对于高手而言，"搭法"的使用率则较频繁。攀岩
者一般多会依赖自己擅长的抓法，相对地，特定韧带受伤的机率便十分高。因此必须熟稔
不同型态的抓法及平均发展各部位力量，如此方能降低受伤机率及因应不同把点所须之技
巧，更可因交互使用不同抓法，避免单一部位的迅速力竭。
2.脚的技巧﹕所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体的提升，以减少手的出力。但由
于穿著岩鞋时将降低脚的触感，加上脚的灵敏度原本就较手来得差，因此脚技巧训练的难
度便较手技巧训练高。首先，我们须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所
需使用的技巧，再针对自己的缺点一一改进。以下是此类技巧训练的一些基本原则﹕
■ 不同地形的踩法﹕岩面往往可分为斜面、岩缘(edge)、岩穴、裂隙等地形，在不同角度
下，又可区分为踏、勾、挂及摩擦等踩法。这些脚技巧的运用及协调，完全端赖攀登经验
及单一技巧的熟悉度。
■ 准确度﹕指的是精确地将岩鞋适当部位踩在脚点上，且不至滑落。在大角度岩面上，甚
至得旋转脚的位置以做出平衡动作。
■ 力道控制﹕在碰到较差的脚点时，力道控制必须得当，施力角度及施力大小若不精确，
将容易导致滑落。
■ 甩腿(Flagging)﹕攀爬时不一定每个动作皆有两个脚点能使用，或脚点的安排难以让身
体保持平衡，此时便须靠非施力脚协助平衡。当手点、脚点与身体重心位在一直线上时，
若能将非施力脚从施力脚的外侧或内侧甩出，便可避免身体"开门"。
(二)身体姿势
1.运动力学﹕攀岩时身体的姿势与运动力学息息相关，其包含了施力方向及生物力学两部
份。施力方向指的是握(踩)把点的方式。以一个侧拉动作为例，须将身体重心转向与手施
力相同的位置方能移动。至于生物力学，则是指握(踩)把点时因姿势不同所影响的施力强
度。以手指抓住一把点为例，若手腕是弯曲而非伸直的状态，力量将减少许多。上述两项
要素的重要性，因地形不同而有所消长。在几近垂直的岩面上，由于把点较小，因此施力
方向的重要性较大﹔在悬岩地形，由于上半身须出较多力，故生物力学重要性较大。然而
随着岩面角度的变化，所运用的力学原理亦有所不同。举例而言，在一个30度的斜板岩上
。若将身体贴近岩面，脚的施力方向便与岩面几乎平行，此时便会感到一股下滑的力量、
踩不住脚点。但若把身体离开岩面，让脚的施力方向与地面垂直，身体便能稳住。但在攀
爬垂直面或悬岩时，则须将身体尽量贴近岩面，帮助手脚省力。尤其是在大角度的岩面上
，由于身体多靠手来支撑，故须找出最省力的握(踩)法及姿势。
2.贴近岩壁﹕攀登大角度时，使身体尽量贴近岩壁是最省力的攀爬方式。方法则是以手将
上半身拉近，并以脚的技巧使下半身贴近。如此可使重心与岩面成一直线，防止身体向外
倒出。然而一般攀岩者较容易依靠手的力量，而忽略脚的辅助，或者无法将上半身及下半
身同时贴近，这些皆须端赖对各种技巧的熟悉度和身体的协调性。
3.手臂闭锁(Twist-lock)﹕这是一种以弯曲手臂而使上半身贴近岩面的技巧，当你将左臂
闭锁且欲伸出右手时，便得让身体面向左侧，并将胸部向左手贴近。在大角度攀登时，此
一技巧能产生较大之力量以固定身体，并让移动手伸及更远的把点。倘若手臂闭锁力量不
足，可藉由引体向上来训练。
4.侧上﹕当走路或滑雪时，左脚踏出，右手便会惯性地向前摆，我们称之为「对角线移动
」原则。攀岩亦此，当右手抓住把点时，以左脚采点、右脚甩出平衡，是最稳定的姿势。
同手同脚或许在垂直岩面上仍能维持重心，但在大角度上此种动作便会因重心外倾而"开门
"。举例而言，若将左臂闭锁，便须以右脚侧踩点，右脚脚尖及身体面向左侧，左脚可正踩
另一左侧点或甩出平衡。侧上的另一秘诀则在于让下半身贴近岩面，作法则是当左手抓点
时，左腿伸直、右腿膝盖向下弯曲，此动作称为"折膝"(Drop knee)。
(三)移动技巧
1.动态(Dynamic)﹕动态是指以身体冲力去抓下个把点，优点在于较省力，且较静态更容易
抓到远点。此外，动态动作可在移动过程中将身体贴向岩面，避免重心外倾。然而，动态
动作的准确度及力道唯有靠反复练习方能拿捏得当。
2.攀登节奏﹕攀爬时，该花时间找出最好的动作，还是该以直觉攀爬以省时省力？该找地
方休息，还是不停地爬？这是许多攀岩者心中的疑问。事实上，攀登节奏的快慢并非绝对
，完全须视路线型态及个人体能优缺(耐力或爆发力形选手)而定。原则上，大角度地形应
迅速通过以省力，在难关前后的大点可稍做休息以恢复体力。最好是在平时多练习不同速
度的攀登方式，临场时再依经验判定该采何种节奏。
二、技巧之训练
(一)攀登型态之训练﹕攀登动作有许多不同的型态﹕有些人企图心强，有些人较保守﹔有
些人喜欢正上，有些人偏好转身、侧上﹔柔软度较好的人习惯两脚都踩点，其它的则多以
一只脚踩点、并甩出另一只脚平衡﹔有些人喜欢静态，有些人则偏好动态。基本上，攀登
型态取决于个人体能与技巧的优缺。力量强的人往往忽略脚踩，耐力强的人则宁可放慢脚
步以找出最省力的动作。但也因为如此，攀岩者往往避讳去爬自己不擅长的路线，进而使
某些技巧成为致命伤。以下是一些帮助技巧平衡发展的训练方式﹕
1.速度攀登﹕可帮助攀爬时决定采何种技巧之速度，亦可延迟下臂硬化的时间。
2.慢速攀登﹕可帮助感觉细微的施力与重心移转，训练身体各部位的协调性，并发觉动作
上的小错误。
3.单脚攀登﹕旨在练习甩腿的平衡技巧，改善非要两脚踩到点方能移动手的缺点。
4.动物模仿﹕在大悬岩底下，可假想自己像一只猴子在树干间摆荡﹔在垂直岩面上，则可
想想蜥蝪是如何将其重心紧贴岩面而移动四肢﹔在做动态动作时，不妨模仿猫的敏捷与瞬
间冲力。
5.静态攀登﹕尝试在做每个动作时让身体完全平衡、不摆荡，如此可养成较稳重的攀登风
格。亦可在每个把点皆支撑数秒，试图找出最平衡的姿势，以学习在难关时仍能挂快扣及
休息。
6.动态攀登﹕在难关、小点时，动态往往较静态攀登来得省力。可先找几条大点路线来培
养动态动作的施力及把点瞄准。
(二)单臂横渡﹕此为动态攀登及加强力量耐力的训练方式。首先可找一面垂直且有许多大
点的横渡墙，以一手握住把点、身体向后倒、产生一股向前冲的反作用力、再以手瞄准及
抓住下个把点。刚开始时多半是依靠手的力量，但正确的动态动作其实是靠全身的力量，
尤其是腹肌。为了训练耐力，亦可延长握点的时间及采慢动作攀登。
(三)假想法﹕假设你正在爬一条手点很小、脚点很滑的路线，每步爬起来皆没有安全感，
接着你全身紧绷、不敢做动作、双脚发抖、双手无力，最后你坠落了! 这种情形，其实心
理因素占了很大的比重。倘若能放松心情、充满自信地爬，把手点与脚点皆假想是好抓、
好踩的，相信你的动作将会更流畅，也不会在难关前怯步。此种自我激励的假想法将有助
于将技巧全然发挥。
(四)辅助攀登﹕当你正尝试一个很难的抱石动作，但却始终抓不住或踩不稳岩点。此时若
有人能扶着你、帮你分担一些体重，或许便可顺利过关。经过几次的练习，慢慢地便能完
全靠自己的力量来爬，不需要他人辅助。此种训练有助于循序渐进地将技巧或力量的缺点
改进，方法是请岩伴在你攀爬时从背后轻推，施力点则是身体的重心。
(五)无间断攀登﹕连续30分钟无间断的攀登，不仅可加强耐力，亦可训练动作的流畅性、
爬得更有效率，且不会轻易坠落或有放弃的念头。
(六)蒙眼攀登﹕蒙眼攀登时由于将外界干扰排除，故可更专心攀爬。此法亦可增加四肢的
触感及灵敏度，让动作更有效率、更流畅。此外，由于看不见脚点，因此将更专心去感觉
脚的施力及点的方向、大小。
(七)指点游戏﹕如果你认为以无间断攀登来加强耐力是种枯燥的训练，而且往往仅能练到
自己熟悉或擅长的技巧，指点游戏将是另一种不错的选择。让岩伴在你横渡时指出接下来
两三步可用的岩点，以此来训练不同型态的技巧并加强路线观察能力。至于训练则可分为
"限手点不限脚点"与"限脚点不限手点"两种方式，指点者亦可要求攀登者必须换手(脚)或
交叉手(脚)。
(八)意像训练﹕此训练旨在藉想象自己或观看他人在岩壁上攀爬的动作来增进技巧，当你
的意像愈清晰、明确，便愈能与实际攀爬相符合。首先，你可以找一张舒服的椅子坐下，
闭上双眼、深呼吸，慢慢热身后准备上岩壁﹔接着，尝试去感受抓点与踩点的感觉、重心
的移转、换手与换脚、然后完攀﹔最后，回到地面、再次深呼吸、张开双眼。此外，亦可
藉观看一个高手攀爬，模仿他的动作与技巧，彷佛是自己在岩壁上一般。此方法已经证实
，对技巧训练有极大的帮助。
三、如何成为顶尖高手
无庸置疑，攀岩是项以动作取胜的运动。由无数场世界杯证明，最后能夺魁的往往不是那
些体能最好，而是动作犯错率最低、动作最有效率的选手。
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