标 题: Performance Rock Climbing 之 肌力
发信站: 饮水思源 (2008年07月21日00:00:00 星期一)
一、不同型态的肌力
肌力(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。然而在攀
岩运动中，重点不仅止于肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何动员及协调各部门的肌肉
也同样重要。在瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路
线，这些皆是不同型态的力量表现。为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(p
ower)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三类。
(一)爆发力：指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作
(二)力量耐力：每单位移动皆无需于瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范
围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多
(三)局部耐力：路线分段难度不高，但整条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做
出力量小但时间长的功。举例而言，难度相同的路线，所涉及的肌力型态便可能有所不同
二、爆发力
(一)肌肉大小：肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生
的肌力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连，因为仍有其余影响肌力的要
素，如：训练有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦
有所不同。当肌肉体积增加时，其重量增长的速度远超过力量增长的速度(后者大约仅有前
者的60%)。由于攀岩所需之肌力与体重有着密切关连，所以相对力量(即最大力量与体重的
比值)远比绝对力量来得重要。
(二)肌肉最大动员能力：肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多，所形成的力量
就愈大。故肌肉之最大动员能力，指的便是一次收缩中所动员的肌纤维数量。然而，肌肉
动员纤维的数值因人而异，即使具有相同的肌肉大小，所产生的最大肌力亦可能有所不同
。由于肌肉的动员能力决定了肌力的多寡，因此其在攀岩运动之角色十分重要。一个理想
的选手应训练出中等大小的肌肉，以控制体重，但具有极高的肌肉动员能力。
(三)肌群协调性与爆发力的关联：在攀岩运动中，力量的产出往往不仅与一两处肌肉相关
。相反的，一个动作通常须同步协调各肌群。倘若肌肉间缺乏一种力量的平衡或肌群收缩
时间不一，便无法做出流畅的动作。此一动作的协调则须依赖人体关节周围的许多小型肌
肉，他们扮演着协调及牵动大型肌肉的角色。不过两者间必须保持一定的比例，否则小型
肌肉协调及平衡的功能将大为受限。由于重量训练往往仅使大型肌肉肥大，因此攀岩运动
必须针对所需的攀登动作进行特定训练。
(四)最大肌力与爆发力的关联：无论何种型态的肌力，最大肌力皆扮演着举足轻重的角色
。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点
肌力」(contact strenght)。即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间。举例而言，在
以动态姿势触摸到一不佳的把手点时，倘若手指无法在瞬间凝聚最大肌力，便有可能坠落
。至于接触点肌力的提升，则须端赖最大动员力之发展
三、力量耐力
(一)肌肉的能量补充：磷化物(ATP: Adenosine triphosphate)是肌肉收缩时的能量来源。
由于肌肉所能储存的磷化物十分有限，仅足以提供4~5秒的运动，因此必须经由有氧或无氧
代谢将肌肉内储存的肝醣转化为磷化物。有氧代谢可十分有效地将醣类转化为磷化物，且
不会产生堆积物，但却需要足够的血液将氧送达肌肉。不幸的是，攀岩运动却经常处于无
氧状态。在做出高强度动作时，氧的输送便会被阻绝，磷化物亦会有供不应求的情形。此
时，肌细胞便会以无氧代谢的方式制造磷化物。但无氧途径并无法将肝醣充份转化，且会
产生乳酸堆积物，如此不仅将减缓代谢速度及磷化物的产出，更会造成肌肉的疲劳
(二)血液的阻绝：肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧份的微血管。此
一阻绝的程度与攀爬的难度，即肌肉的负荷量成正比。当微血管输送系统被完全阻绝时，
肌肉仅能以无氧代谢方式制造磷化物，如此乳酸堆积、血液循环无法将其排除，肌肉遂快
速疲劳。除非肌肉放松或其负荷程度减少到最大肌力的50%以下，否则乳酸的持续堆积，将
仅能使肌肉的能量供给维持40~90秒(见表1-6)。倘若攀岩者在此状态下持续握住把手点，
不久便坠落。所幸，攀岩时并非持续握住同一把点，下臂的肌肉是在一种「静态-间歇」(
static-intermittent)的状态下运作。所谓静态，指的是肌肉以静态收缩的方式握住把点
；而间歇，则指手臂在交换把点时可获得暂时舒缓。但在强度大的路线上，每步动作皆几
乎让微血管阻绝，乳酸的排除与能量的供给仅能依赖交换把点时的短暂时间。如何利用此
一片刻，避免让生理或心理的紧张妨碍肌肉的放松，便是关键所在
(三)最大肌力与力量耐力的关连：举例而言，两位最大肌力分别为96磅及50磅的选手A与B
，在爬一条需要23磅力量去抓住把点的路线时。选手B须使出其最大肌力的46%，其微血管
几乎完全阻绝，因而使得下臂堆积大量乳酸。但选手A却仅须使出23%的最大肌力，虽然其
肌肉有部份仍会进行无氧代谢途径，但由于血管是处于畅通的状态，因而可适度的将乳酸
排除。对于选手A而言，这可能仅是一条局部耐力的路线，因为其肌肉的能量来源是经由有
氧途径，且仅耗费了最大肌力的一小部份。但对于选手B而言，这便是一条力量耐力的路线
，由于必须采取无氧途径获得能量，因而其下臂很快便僵硬。两选手虽然于此一路线皆无
需使出最大肌力，但最大肌力却影响了血管的输通与否。因此，血液供给能量的角色说明
了最大肌力对力量耐力的影响，倘若能发展良好的微血管组织，肌肉内血液输送的状态便
能改善
(四)下臂硬化(pump)：肌肉能量的供给说明了攀登力量耐力路线时下臂硬化的现象。在肌
肉运动过程中，磷化物主要的功能并非在使肌纤维收缩，而是使收缩的肌纤回复松弛状态
。但在力量耐力路线上，血管的阻绝导致磷化物之短缺，肌纤因而处于紧绷状态。此一困
境唯有靠发展健全的微血管组织方能排除
三、局部耐力
局部耐力有别于心肺耐力(general endurance)，指的是特定肌群于攀登中等难度或长时间
路线时之能力。由于局部耐力路线的分段动作较容易，故肌肉的负荷远较力量耐力路线小
。也由于强度较弱，因此血液循环可较为畅通，磷化物的制造亦可大多透过有氧代谢途径
。至于影响局部耐力的因素则有三：最大肌力(影响血管阻绝的程度)、微血管组织及有氧
代谢能力
(一)微血管组织：微血管乃是肌肉运动时的供给线。倘若微血管得以输送充分的血液，肌
肉便不会僵化；反之，若微血管因肌纤收缩而被阻绝，肌肉便将缺氧及疲惫。而微血管组
织健全的程度则与肌肉发达的程度成正比。持续锻炼的肌肉可使微血管扩张，以传送更多
的血液。密集的微血管网络更可载送更多的氧、加速能量的转化及利于乳酸堆积物的排除
。如此在攀爬时便可避免下臂的硬化，及在硬化后迅速恢复
(二)有氧代谢途径：有效的训练可增进有氧代谢能力，即将肝醣更迅速地转化成磷化物，
并增加肌肉的能源储存量
(三)肌力与耐力训练的低换关系：必须强调一点，任何特定的训练皆会影响其余型态力量
的表现。而耐力训练则是不可避免地将减少肌肉的最大动员能力，即最大肌力与爆发力。
唯有同时提升攀登技巧，以避免力量的耗费，及拟订适切的训练计划。方能使肌力与耐力
同时达到巅峰
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