标 题: Performance Rock Climbing 之 肌力训练
发信站: 饮水思源 (2008年07月23日02:14:29 星期三)
一、协调性
协调性指的是肌肉间一种平衡发展及相互配合的机能，而实际攀登则是提升肌群协调性的
最佳途径。为了训练出适于攀岩运动的肌力，训练方式必须与攀岩时的动作相仿。然而除
了实际攀登外，仍有其余更具效率的方法以训练特定肌肉。故唯有结合实际攀登与特定训
练，方能达到增进协调性的目标
二、最大肌力
(一)肌肉肥大训练(hypertrophy)：
肌肉肥大训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存
1.实际攀登：攀岩虽可促使肌肉肥大，但并非最有效的方式。因为通常需在肌力几近耗尽
的情况下，训练方能奏效。然而在攀爬路线时，所需的却是不同肌肉及姿势的结合，单一
肌肉很难达到力竭的程度。动作虽然持续，但各肌群却是交替运作，因而可获得舒缓的机
会。事实上，攀登中的坠落往往并非发生在所有肌力皆耗尽时，而是因特定肌群的力竭。
此时，即使肌群间有良好的协调性亦难以为继。倘若希望藉由实际攀登使肌肉肥大，便须
选择一条重复相同动作及把点的路线，使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。假使能找到
几条类似路线，则可在各"组"间安插较容易的攀爬，使训练不致因疲劳而中断。
2.指力板训练：藉指力板实施训练，则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。至于训练方法
，则可依照下表来设定组数及负荷量(见表1-10)。首先，在吊带上悬挂试度重量的杠铃片
，负荷量可依照训练表中的"持续时间"，或选择以握住某把点时的最大肌力来设定。后者
的作法，是先找出可在把点上至少支撑2秒的最大重量(此最大重量与体重的总和便是最大
肌力)，接着再以占最大肌力的百分比来决定负荷量。其次，为了达到力竭的效果，一组训
练必须在同一把点上进行。最后必须强调，由于指力板的训练重点是在下臂与手指，而下
臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此经常有被过度训练的情形。由于特定肌肉的过快发
展，不仅将影响其余组织器官的运作，更将因恢复时间不足而影响训练成效，甚至永久限
制肌肉之发展。所以指力板训练最好选在密集攀登高难度路线外的时间进行。
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[肌肉肥大训练表]
攀登者程度 初级 中级 高级
负荷量 40%-60% 60%-80% 80%-85%
反复 8-12次 6-10次 5-6次
持续时间 15秒 10秒 6秒
组 4-6组 6-8组 6-10组
间歇 4分钟 3-4分钟 2-3分钟
肌肉感受 两次反复后肌肉敢到酸痛
恢复期 48-60小时
周期 4-8周
【说明】
*组(set)：无中断情形下完成的反复次数
*间歇(interval)：各组间的休息时间
*反复(repetition)：每组动作的反复次数
*负荷量(load)：占最大肌力的百分比
*恢复期(recovery time)：训练后肌肉的复原时间
*周期(phase length)：达到特定训练目标所需的时间
(表1-10)
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3.重量训练：重量训练的优点在于，一方面可单独或针对弱点进行加强训练。另一方面则
由于不需要肌群间的协调，所以较实际攀登更容易达到力竭的效果，因此也成为促使肌肉
肥大最迅速的途径。不过相反的，肌肉的协调性及技巧将因重量训练而减少。所以唯有靠
适切的训练计划与周期，将重量训练安排在长期的攀登计划中，方能达到预期效果
4.注意事项：由于肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十
分重要。对于体型小的选手，问题较不严重﹔但体型壮硕的选手便须慎选攀岩所需的肌力
进行锻炼，并将重点放在其余力量型态的训练上。其次，肌肉肥大训练的成效通常在训练
初期较为显注，尔后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，肌肉肥大训炼本
身并非最终目的，虽然其可增加最大肌力，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，除非能
与肌肉动员力及协调性等其余要素相结合。
(二)最大动员力之加强：
动员能力训练的目的在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量
"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收
缩，便能发展出最大动员力。其中「离心收缩」运动(施以与肌收缩相反的作用力)则是最
好的训练方式。
1.实际攀登：由于攀岩经常需要高强度的单一动作，因此可大为提升肌肉的最大动员力。
依照1987年德国的一份研究报告指出，攀岩选手上半身的肌肉动员力远较其余运动员强。
但若以实际攀登训练动员力，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，可选
择在木制的横渡墙进行训练，以减少肌肤摩擦。
(1)攀爬路线：由于须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下，方能激发最大动员力，因此
可选择高难度的路线进行训练。此外，难度最好平均分配于整条路线上，而各组间也能获
得充份之休息。至于训练安排则可参照下表。(表1-11)
(2)抱石：由于高难度抱石的单一动作往往需要使用最大肌力，且可同时训练攀登技巧，它
因而成为最大动员力的最佳训练方式，倘若能在人工岩场进行训练以减少肌肤摩擦则更佳
。
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[最大动员力训练表]
攀登者程度 初级 中级 高级
负荷量 不适于此训练 80%-90% 90%-150%
反复 3-6次 1-3次
组 6-8组 6-10组
间歇 3-5分钟 3-5分钟
肌肉感受 无任何酸痛
恢复期 至少48-72小时
周期 2-5周
(表1-11)
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2.指力板训练：在指力板上进行最大动员力训练时，应把目标放在指力的提升上，负荷量
则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。倘若在负荷过重的情形下做引体向上，将导
致下臂及上臂肌肉的拉伤。
接着，以德国著名攀岩者Wolfgang Gullich于首攀5.14c路线Action Direct前，所采用的
「伸长收缩训练法」(reactive training)作举例说明。该路线为一连串仅能放上一指节的
岩穴，且每步皆须以动态姿势方能触碰到下一把点。当时他的肌力已在巅峰状态，但仍扣
不住岩点，此无疑需要极大的肌纤动员力。为此，他特制了一块大型指力板，其间以圆弧
形横木平行排列，并设计成极大的倾斜角度。因此手指必须采开放型(open)抓法，且移动
时须同时结合力量与速度。在训练时，他先采动态姿势将一指或两指扣到较高的横木，再
倒退回复到原本较低的横木。此一退回原点的动作是当肌肉紧缩扣住把点时，于高负荷的
情况下再将其瞬间拉长，故需要极大的接触点肌力。如此，可促使神经采反射动作以牵动
较不常用的肌纤，藉以提升最大动员力。倘若已持续攀岩达六年以上，且希望开发所有可
用的肌纤，或计划攀登高难度的短路线，便可采用此训炼法。但由于其强度极高，容易导
致肌肉拉伤，所以建议每周至多训练两次
3.重量训练：重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大动员力训
练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作，如引体向上、俯地挺身、下臂
卷曲(以100%的负荷量做8组3次的反复)。其次，部份俄罗斯教练认为速度同样是肌力的构
成要素，因此主张以最大肌力30-50%的较轻负荷量，对肌纤进行6-10次反复的快速收缩训
练。此外，亦可将Gullich的「伸长收缩训练」运用到重量训练上，实施超出最大肌力100
%的离心收缩运动。如做引体向上时，辅助者可在训练者进行向心收缩时(向上拉的阶段)施
以反作用力(为其挂上负荷物)，于拉到顶端时再将负荷物卸下。接着，于训练者回复原姿
势的阶段中，再将负荷物挂上
4.注意事项：最高动员力的训练计划应排定在肌肉肥大训练之后，因为前者的目的在于将
后者训练出的肌肉转化成更有效的肌力。其次，由于动员力训练的负荷量相当大，因此循
序渐进的训练及充分的热身及休息便十分重要
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金字塔训练法 (1)
负荷、反复、组数 见表1-12
间歇 3-4分钟
恢复期 48-72小时
周期 1-5周
(表1-11)
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(三)肌肉肥大训练与最大动员力训练之结合─金字塔训练法：金字塔训练法的目的在于结
合肌肉肥大与最大动员力之训练，以一系列循序渐进的组数来达到目标。它适于缺乏时间
分别完成上述两项训练阶段的选手，亦适于作为上述两项训练的过渡期，使身体得以在渐
进的过程中增加负荷量。举例而言(见表1-11，1-12)，若选择"标准金字塔"作为训练方法
，以引体向上、俯地挺身、下臂卷曲作为训练动作。可在热身后，依照反复次数调整负荷
量，依序做一组五次、一组四次、一组三次、及两组两次的引体向上，再以同样循环做俯
地挺身及下臂卷曲。此外，下表尚可作为在不同负荷下决定反复次数的指针。
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[金字塔训练法 (2)]
占最大肌力 (训练重点) (两者结合) (训练重点)
百分比 最大动员力 标准金字塔 肌肉肥大训练
60% 1组8次反复
65% 1组7次反复
70% 1组6次反复
75% 1组5次反复 1组5次反复
80% 1组4次反复 1组4次反复 2组4次反复
85% 1组3次反复 1组3次反复
90% 1组2次反复 2组2次反复
95-100% 2组1次反复
(表1-12)
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三、能量补充
肌肉制造磷化物的能力，无论是有氧或无氧途径，皆可藉由训练来加强。所凭借的是创造
出最大能量的需求状况，并限制其余力量型态的使用。不过此种训练无论在肌肉部位、姿
势、速度、或动作类型上皆有极高的"特定性"，换言之，伸直或弯曲的下臂、静态或动态
的动作皆须以不同的方式训练代谢能力。此种特定性在无氧代谢时尤为显著，因为血管的
阻绝往往发生在一两个未经训练的特定肌群上。至于有氧代谢，由于其为攀登较易路线时
所采的代谢途径，即使持续以惯用手指或姿势攀爬亦不致使血管阻绝，所以有氧代谢能力
训练的重要性便不及无氧代谢
(一)无氧代谢能力：无氧代谢能力训练的宗旨，在使肌肉于缺氧状态下仍能产出磷化物。
如此便须足够的负荷量以使供给肌肉能量的微血管几近阻绝，而肌肉极度僵硬、肌纤极度
紧缩则是训练的正常结果。
1.实际攀登：由于无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免攀登技巧
因而退步，最好选择使用熟悉姿势及强度适中的路线进行训练。
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[局部无氧代谢能力训练表]
负荷量 50-80%
持续时间 11/2-4分钟
反复或动作次数 20-30次
组 1-4组
间歇 3-5分
肌肉感受 极度僵硬疼痛
恢复期 48-72小时
周期 2-4周
(表1-13)
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(1)攀登路线：在路线强度上，应选择至少能攀爬三分钟，而肌肉不致力竭的路线。不过为
了保持一定的强度，最好能跳过可供休息的把点。至于训练方式，上方固定点确保(top-r
oping)则是最佳选择，如此便可避免乳酸堆积时影响到动作的协调性。接着，以法国著名
攀岩者J.B. Tribout的「单臂支撑训练法」(le travail d'Hercule或称lock-off traini
ng)作举例说明。该方法是于攀登一条路线时，在上方动作手触摸到下一把点前，先以下方
握点手支撑2~5秒。此训练法不仅可使特定肌肉力竭，以增进无氧代谢能力，更可学习移动
时的平衡技巧。但此法的缺点在于可能会培养出过份保守、静态的攀登风格。倘若原本的
攀登速度已十分缓慢，则建议改采下述的单臂横渡训练法。
(2)抱石：抱石训练时，可选择结合几个难点，但已试攀过的路线。并在完攀后，使用大小
适中的把点下攀。倘若岩面角度垂直且有足够的大把点，亦可采「单臂横渡」的方式。如
此不仅可增进无氧代谢能力与力量耐力，更可学习动态技巧及培养接触点肌力。在训练时
，先以一手持续横渡至力竭状态，再换手。不过如有手臂或手指的故疾，或感觉单臂横渡
的强度过大，亦可采两手一同动态攀登的方式
2.指力板训练：由于局部无氧代谢能力训练具有高度的特定性，因此使用指力板时，须针
对实际攀登中惯用的手指与下臂肌肉进行锻炼。此外，无论是静态间歇或静态持续性的支
撑法皆须同时兼顾。(表1-14及1-15)
3.重量训练：重量训练并不适于强调特定性的无氧代谢能力训练，因此亦不建议使用与攀
岩无关的器材。倘若锻炼出肌肉的施力方式或方向与实际攀登相反，不仅有碍进步，更可
能造成运动伤害
4.注意事项：局部无氧代谢能力训练经常为选手所采用，故过度训练的可能性亦大为提升
。由于乳酸的高密度集中将杀死有氧代谢途径制造磷化物的粒腺体，因此将损及有氧代谢
能力。幸好，无氧代谢能力无需耗费很长的时间训练，随着其余力量型态的发展，无氧训
练仅须间歇安插在整个训练期中，即能使体能达到巅峰。因此，排定阶段性的训练计划便
十分重要，使整个年度中有抱石、攀登容易之长路线、或完全休息的时间
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(表1-14) (表1-15)
[高强度的力量耐力训练表] [持久性的力量耐力训练表]
负荷量 60-75% 负荷量 50%
支撑时间 25-40秒 支撑时间 45-60秒
间歇 45-60秒 间歇 60-90秒
组 12-15组 组 15-30组
(表1-16)
[有氧代谢能力及微血管系统训练表]
负荷量 20-35%
持续时间 30-45分钟
组 1-2组
间歇 30分钟以上
肌肉感受 感觉不够激烈
恢复期 18小时(否则表强度过大)
周期 可无限期训练
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(二)有氧代谢能力(ARC)：有氧代谢能力训练，旨在提升有氧途径的能量制造与发展良好的
微血管输送系统。训练重点则在于以较轻的负荷量，使肌肉运作时间增长，得采有氧途径
转化能量。此外，低负荷的训练亦可使血液循环保持畅通，进而因血压的提升扩充微血管
内壁。为此，训练时的持续时间应达30-45分钟，采最大肌力30%左右的负荷量。由于乳酸
的大量堆积将降低有氧训练的效果，因此肌肉的感受应是些许僵硬，但不致于炙痛或中断
攀登。
1.实际攀登：为了训练有氧代谢能力，应选择难度分布平均，至少能持续攀登30分钟的路
线。此外由于强度不高，因此攀爬时尚可尝试新的攀登技巧、调节呼吸或找寻休息姿势。
(1)攀登路线：选择之路线应以简单为原则，倘若下臂产生硬化现象便表示难度过高。因为
此时肌肉已被迫采无氧代谢途径，对有氧训练遂毫无帮助。不过若感到路线过于容易，亦
可以增加攀登速度、略过大把点、上攀后下攀或采单臂支撑训练法等方式提升难度。至于
训练地点及方式，则以人工岩场采上方固定点确保攀登为佳。
(2)抱石：除了可采单臂支撑之方式增加攀爬时间外，亦可请岩伴于攀爬时随机指定把点(
stick game)，以提高训练兴趣。
2.指力板训练：以指力板训练时，由于持续时间须达30分钟以上，故可在下方加上软垫或
自行车内胎，以减轻体重负荷。其次，可在指力板上不停更换把点，一方面使血液流至各
肌群，另一方面也较能与实际攀登动作结合。不过，此训练相对地较为枯燥。
3.重量训练：倘若无岩墙或指力板供使用，亦可以一些训练握力的器材替代。但无论如何
，还是以实际攀登之助益为最大。此外强度适中及至少维持30分钟的训练，还是最重要之
原则。
4.注意事项：虽然有氧能力训练强度较低，但由于有氧及无氧代谢途径仅是一线之隔，因
此仍须有足够的恢复期。其次，因微血管组织发展的速度较为缓慢，故建议可在每次训练
结束前攀爬30分钟较简易之路线，一方面使微血管系统逐渐健全，一方面亦可将肌肉内堆
积的乳酸完全排除。
四、肌力的长期发展
对于长年训练或年龄较高的选手而言，肌力是否仍有增进空间？答案是肯定的。根据前苏
联的研究报告指出，即使训练时间长达十年或年龄超过35岁的选手，肌力仍有显著增长的
空间。依照其分析，主司肌纤动员的神经中枢对肌力增长之影响远超过生理或生化之因素
。此外骨科专家亦指出，无论何种年龄进行肌力训练，皆将促使骨骼或其余身体结构与肌
力之增长相配合
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