标 题: Performance Rock Climbing 之 柔软度:理论篇
发信站: 饮水思源 (2008年07月24日00:01:55 星期四)
一个人关节所能活动的范围，及一连续关节所使肢体活动范围能到达的程度，我们称之为
柔软度。而一个攀岩者的柔软度决定了身体在岩壁上所能做到的姿势，而柔软度也能决定
你是否能在攀登时做出较理想的动作。所以我们无法忽视柔软度的好坏对一个攀岩者的影
响，【在翻悬岩时，所须的抬脚挤身…..等动作】【face上完美的平衡动作】【省力的休
息姿势】【防止受伤】….等，都是攀岩上须要良好柔软度的原因。你也可以从两个互异的
攀岩者在同一条路线或比赛上看出柔软度带给他们的影响。因此提升攀岩者自身的柔软度
早已是攀岩训练中不可或缺的一环。
被动性的柔软度(passive flexibility)
所谓被动性的柔软度即是指借由外力所能达到的肢体活动范围，而肢体可活动范围的大小
受限于其本身之结构组织。关结的结构基本上是由骨骼为主干，韧带包裹着骨骼与骨骼相
互连接的部份，而肌腱负责做肌肉与骨骼间的连接。在整个生理构造上，骨骼、韧带、肌
腱是无法被改变的，所以唯一能使你增加关节活动范围的方法就是用拉筋来增加你肌肉的
长度。
在第二章中(Coordination chapter)提到，肌肉任何的伸缩运动都是在muscle`s spindle
的监控之下。所以当你将肌肉拉扯的过于紧绷时，spindle会释放出一种反射信号使你的
肌肉收紧而且使你感到疼痛，这是一种具有正面效益的保护性反射动作，它可以预防身体
做出超过肌肉安全范围内的动作。但是很不幸的，这也是阻碍大多数人增进柔软度的原因
。
想要增进柔软度，就需先克服拉筋时反射保护作用的影响，在下一章中我们将会讨论有关
这方面的训练技巧。
主动性的柔软度(active flexibility)
要能有效地使我们的柔软度在岩壁上发挥的话，单单只是拉筋是不够的。当大多数的人在
拉筋时，他们使用地板、墙壁或其它外加的辅助来达到他们所要的伸展度。但是在真实的
攀岩状况里，我们无法在岩壁上借由外力使我们做到我们想要的伸展动作，我们必需使用
我们自己肌肉的力量去伸展自身的柔软度。
所以主动性的柔软度就是指用我们自身肌肉的力量，迁引肢体或身体所能达到的伸展程度
。举例来说，你能将你的脚在不借助外力或倚墙的情况下，所能抬到的高度就是你主动性
柔软度所具有的程度。在攀岩运动上，主动性的柔软度是整个柔软度训练中较为重要的一
环。
既然主动性的柔软度取决于你自身肌肉所拥有的力量，那对抗肌（antagonist muscles）
的力量其重要性就并不下于肌肉所拥有的长度了。然而肌肉有一种特殊性质，一个在正常
活动范围内强而有力的肌肉，却会在你做一些极限伸展时变的软弱无力，这虽然是一束相
同的肌肉群，但是在不同运作的范围上会有极大的差异。所以一些正常增强力量的技巧与
训练，并不能保证使你的主动性柔软度也能增加。为了使被动性的柔软程度能够在岩壁上
获得有效的发挥，我们必需做一些能增强对抗肌在这些新增加或较少活动的极限伸展状态
下所需的力量。
性别差异
基本上女性天生比男性拥有较佳的被动性柔软度，但是男性较发达的肌肉群使他们在主动
性的柔软度上能有较好的机能。这意谓着男性将较高比例的柔软度训练时间着重于被动性
柔软度的训练上将会有较好的成效；反之，女性则需要在主动性柔软度训练上花更多的时
间去训练。
疼痛与拉筋的关系
拉筋是一种将肌肉纤维轻微撕裂，然后再使身体自行修复裂痕，如此周而复始慢慢地达到
肌肉变长的训练。如果肌肉被过份拉扯，撕裂的成度过大时，修复后的撕口会形成疤痕状
的组织，这会造成以后更难将此处的肌肉再拉长。一个攀岩者必需学会如何拿捏拉扯的程
度，疼痛的背后即隐藏着受伤的危险，如何学会掌握这种感知的能力，将决定你是否能有
效且安全的拉筋。然而拉筋一定会使你的肌肉感到不舒服，但是许多运动员都学会了将其
当成是一种享受。别忘了一但你感到疼痛时，就表示你的肌肉正承受着某种成度的伤害。
均衡
柔软度虽然是攀岩中重要的一环，但是我们仍需注重均衡发展的重要性。没错，你可以努
力地增进你腿部的柔软度，但是过份强调柔软度在训练上所占的比例，就像过份强调于其
它训练一样，都是不适当的。
就如过份发展lock-off的能力，会始你攀爬时过份地稳重，而影响了整体上的攀登效率。
而执着于柔软度的攀岩者，将会过份的使用柔软度在每一个攀岩动作上，但是有许多的攀
登动作并非圈限于柔软度之内。遵守中庸之道，才是任何训练的准则。
而世界攀岩风格的发展就像追随流行一般，柔软度也曾带动过整个攀岩界。在80年代早期
时，由于蛙腿大王Patrick Edlinger和其它当代的攀岩高手鼓吹之下，柔软度顿时变成了
攀岩中的要角。但是随着人们慢慢的学会了drop-knee的技巧，及熟练的运用其岩鞋外缘部
份的使用后，柔软度在攀岩中已非具有往昔般的如此重要了。然而这些新的技巧与理论出
现后，一些攀岩者又落入了另一个潮流的追随中。
所以不要让自己陷入成规及潮流的陷阱内。维持你柔软度的训练比例大约在你总训练的10
﹪左右，切记莫高过15﹪的比例，也不要只着重于几个单一的动作。在下一章节里，我们
将探讨如何有效训练全身的柔软度。
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