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发信人: blueangels (蓝鹰之泪), 信区: outdoor
标  题: 野外生存协会2004—2005学年第一学期详细训练计划
发信站: 饮水思源 (2004年11月17日12:15:50 星期三)
每周训练前请先登陆野外生存协会网站,网站上会有一些关于训练的通知
通知内容会包括:因天气原因取消训练,训练内容和地点更改等

训练内容如下:

                   2004—2005学年第一学期详细训练计划
第七周：（10.11—10.17）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:30  体能训练——包括2圈变速跑
4:30—4:35  肌肉拉伸放松
4:35—5:20  装备讲解——睡袋、帐篷
5:20—5:40  放松活动
第二训练时间段：无

第八周：（10.18—10.24）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:30  体能训练——包括3圈的变速跑
4:30—4:35  肌肉拉伸放松
4:35—5:20  背包的讲解，训练与恢复的讲座
5:20—5:40  放松活动
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动——包括一圈变速跑
4:20—5:00  睡袋和帐篷的使用（每个人都参与）  


第九周：（10.25—10.31）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：校外（要求骑自行车）   
4:00—4:10  光体签到
4:10—4:15  前往训练地点
4:15—5:20  越野跑
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括：慢跑三圈→韧带与肌肉拉伸
4:20—4:40  力量训练——器械（光体篮球场旁边，每个人都参与）
            内容包括:男生：引体向上2组，第一组时，肌肉有酸疼即停止，休息两分
            钟，然后第二组引体向上。休息两分钟后进行双杠追逐5分钟。
            休息2~3分钟后，测试曲臂悬垂的时间
            评测标准：60—70S为一般，100S以上为优秀。
            女生：单杠斜身引体4组，要求同男生的引体向上。
4:40—5:00负重背人，地点光体正门右侧靠近篮球场的楼梯。两人一组，必须扶着扶手进行，防止意外受伤。

第十周：（11.1—11.7）
由于本周绝大部分会员都有期中考试，故停训一周。

第十一周：（11.8—11.14）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:35  体能训练
            内容包括：慢跑两圈→准备活动→蛙跳30米 ，1组→休息1分钟后，单脚跳1 组→集体跑2圈
4:35—4:45  肌肉拉伸放松，两人一组。
4:45—5:30  野外急救的知识讲解，有示范动作。
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括—慢跑两圈→韧带和肌肉拉伸
4:20—4:50  负重登物理楼。从四楼开始，四分钟登顶并下楼，至少五次。

第十二周：（11.15—11.21）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:25  轻度体能训练  
            内容包括：集体跑4圈 
4:25—5:10  8字环，O锁，D锁，快挂的介绍。各种绳结、胸绳的打法的讲解和练习
5:10—5:30  休闲活动，十人一组。
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到（来训练之前要求先测安静时的脉搏）
4:10—4:25  准备活动  内容包括：慢跑1圈→韧带和肌肉拉伸→测准备活动后的脉搏。
4:25—4:50  跑圈，女生5圈，男生7圈，
4:50—5:00  测跑圈后的脉搏（一跑完立即测脉搏），并比较三次所测的脉搏。
                     健康成年人安静时脉搏为：18~25岁男性平均为75.2次每分钟，女 性为77.5次每分钟。剧烈运动后心率一般为130~160次每分钟，并在30~60分钟内可以恢复至安静时状态。未达到此要求的请注意：该是锻炼的时候了。

第十三周：（11.22—11.28）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括：慢跑2圈→韧带和肌肉拉伸
4:20—4:40  安全带的讲解
4:40—5:20  搭绳过涧
5:20—5:30  收装备
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:25  准备活动  内容包括—慢跑两圈→韧带和肌肉拉伸
4:25—5:00  复习胸绳、绳结的打法，要求熟练为止。

第十四周：（11.29—12.5）
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括：慢跑2圈→韧带和肌肉拉伸
4:20—4:25  比赛分组和介绍（分组根据具体人数来决定，标准队伍为3男1女，少一位女 生则加权分-2，多一位女生则加权分为+2）
4:25—5:20  比赛
            1）比赛内容：光体→北区湖边→D楼→铁生馆→小吃广场→湖心亭→光体
分别从五处地方带回五样能证明该队伍到过该处的东西，并完成一个团队游戏
2）用时（依据排名换算成分值）+任务完成质量分+游戏完成质量分+加权分=最终成绩，成绩高者获胜，评第一名、第二名。
3）用时换算成分值的标准：用时最少者即第一名为20，第二名为16，后面名次的依次递减
4）任务完成质量分，看带回的五样东西是否为代表物，若为则每样加2分，不是则每样加1分
5:20—5:30  总结
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:30  体能训练
            内容包括—集体跑：男生5圈，女生4圈→肌肉拉伸放松
4:30—5:00  复习安全带的使用，要求熟练为止。


第十五周：（12.6—12.12）
第一训练时间段：星期三16:10—17:40     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括：自行慢跑2圈→手叫活动一下 
4:20—5:10  速降（下午2点即开始）
5:10—5:20  收绳
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到（来训练之前要求先测安静时的脉搏）
4:10—4:20  准备活动  内容包括—韧带和肌肉拉伸→测准备活动后的脉搏。
4:20—4:50  跑圈，女生7圈，男生10圈，
4:50—5:00  测跑圈后的脉搏（一跑完立即测脉搏），比较三次所测的脉搏。并与第十二周所测的脉搏做比较。

第十六周：（12.13—12.19）
4:00—4:10  签到
4:10—4:30  准备活动  内容包括：慢跑2圈→韧带和肌肉拉伸→拉人游戏
4:30—5:00  测试：男生3000米 （13分钟内），女生2000米 （11分钟内）
5:00—5:10  放松活动，两人一组
第二训练时间段：星期二、四、五、七     地点：光体   
4:00—4:10  签到
4:10—4:20  准备活动  内容包括—慢跑3圈
4:20—4:50  聊天，游戏都可以
4:50——    宣布从下周起，为准备期末考试，本学期训练结束。

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※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 211.80.85.34]
※ 修改:·blueangels 於 11月17日12:27:24 修改本文·[FROM: 211.80.85.34]

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