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发信人: quavavav (Bear), 信区: outdoor 标 题: 跑步者的力量训练【转自译言】 发信站: 饮水思源 (2011年07月17日09:35:04 星期天) 忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你 需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天， 它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世 界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为，科学家和教练们现 在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你 的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所 需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。 ”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑 步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。” 关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动 作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心 肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是， 他们已经为跑步者们设计好了这些训练。 所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这 个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作 时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时 是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的 合伙人。 有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔 划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军） 就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有 足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jo nes说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。” 二、跑步中核心肌群如何为你效力 加速 当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌 ）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和 更快的速度。 上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌 群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿 时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。 下坡 当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的 冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作， 你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。 耐力 当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效 率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊 肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走 ，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。 转弯 任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地 带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的 身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸 。 三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练 幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作 ，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练 和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些 跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在 你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。 1 超人 目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。 动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注 ：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做 十次。 注意：不要把肩部抬得太高。 增加难度：把两手和两脚同时举起。 2 拱桥 目标：臀大肌和腿后腱。 动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部 到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。 增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。 3 摆腿 目标：腹斜肌 动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向 外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间 ，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢 地从一边向另一边摆动。 增加难度：把腿伸直。 4 躯干上抬 目标：腹横肌和下背部的肌肉 动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起 你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸 ，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。 注意：收腹，不要让臀部下垂。 增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。 5 侧身躯干上抬 目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右 腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。 注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。 增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。 四、跑步者力量训练中的常见错误 错误一：做错误的练习 “跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起” 之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因 为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。 纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬 ，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干 ）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少 从而使你的跑步更有效率。 错误二：训练方法长期不变 即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效 果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说 。他同时也是《Running Well》的合作作者。 纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或 者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等， 让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调 整你的训练方法。 错误三：匆忙地完成力量训练 纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让 你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不 是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事 ，务必要把动作做到位。” 错误四：忽略你看不见的肌群 “跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的 一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌 肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。” 纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。 像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。 五、强健的核心肌群，健康的跑步者 你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足 。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、 运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是 核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。 下背部 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲 击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。 腿后腱 “如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova 的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受 伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。 膝盖 没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节 承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及 髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。 -- ※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 202.120.62.225] |
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