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发信人: fanwing (wing), 信区: outdoor
标  题: 梦着奔跑（zz）
发信站: 饮水思源 (2006年06月06日18:02:41 星期二)
技术，又得重新开始了
Zenith @ 2005-01-18 23:05

     跟朵朵跑了3次，学了3次。其中的两次谈话已经记录在电脑中，混氧练习的基础知识
还有点印象。糟糕的是最后一次关于具体训练项目的安排，朵朵说了他们队里的训练情况
，当时只是记着。一个多月后，记忆都碎成了片，不太能记全了。比如20个200米或300米
怎么跑，我就忘了。真的很可惜，又得重新开始寻找资料了。

     这些天，恢复训练实在是很难开展。由于健身房没开，力量训练无法开展，这星期我
一共就跑两次，完成得不错，不能完全忽视成绩。今天又没训练，我却没什么遗憾，因为
今晚我坐下来认真的研究技术了。

     从混氧的原理与个人计划开始，理顺了以后2个月的训练思路。我现在处于一个集训
过程的基本技术阶段。所有跑友中，zhufu这段时间的训练差不多赶上我了，所以我们情况
比较接近。今天的分析，希望也能给他一点帮助。
基本技术：主要通过训练，掌握跑步的基本技术——身体姿势、摆臂动作、落地技术，要
求跑得轻松、重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替
的能力，注意动作效果，注意节省体力。
我想，任何一个跑者，都很容易忽视了我们的基本技术。长期习惯性的奔跑动作，不一定
是科学正确的。我无意刻板的追求理论，但这些东西认真看，还是很有帮助的。
     1、落地、身体姿势就不谈了，我想大家的摆臂动作还需要下很大功夫学。在上海马
拉松期间，我染上了孙英杰的摆臂习惯，上臂基本不动，小臂小幅前后拉动。我觉得效果
还行，在使用该动作期间基本上不会出现疲劳，即使是40公里的全程模拟。但后来发现这
种摆臂限制了我的速度发挥。重新回到大摆的动作，容易出现不协调与提早疲劳。疲劳，
是上肢和背部力量不够的表现，我想大部分跑友多少都存在这个问题吧？我希望跑友们在
以后的训练中都加强上身力量训练。具体方法在稍后的段落会详细介绍。而动作的协调性
，是完全可以在以后的训练中主动的有意识的去纠正。摆臂动作，关键强调一个有力的后
拉动作，辅以轻松的前摆；后拉是伴随迈腿动作的，这是摆臂技术关键中的关键。上臂和
下臂的夹角在90度附近，轻松而平稳的前后运动。gobull的动作我记不太清了，cjoo错在
往内划圈子，zhufu的幅度稍稍有些大。我想，习惯是第一位的，我会在习惯的基础上稍作
改进，大家也可以试试。
     2、重心的平移，对于节省体力的作用我是深有感触的。试想，在跑动过程中重心上
下窜动，我们就把体能消耗在克服重力做功上。科学的跑动动作，应该保证重心在同一水
平线附近前进。如何做到，我根据查看资料的印象，应该是脚尖蹬离地面后的迅速前拉动
作（注意不是放纵小腿的窜动）。髋部记得放松，带动身体跟随在腿后面。根据自己的步
距选择合适的前进方式，一定要把好重心的关！

完了，我们再来看力量：
前期一定要发展好力量，当基础训练结束，进入耐力训练后，足够的力量会保证我们大幅
的提高成绩。力量训练分腿部力量与上身力量。
     1、腿部练习，专业队现在都一直采用半蹲和深蹲相结合。很好记住，是吧？这两个
动作很简单，但做好很不容易。我建议大多数跑友在初期阶段采用30~80kg的负重，用史密
斯机（将举重杠铃放在有约束的架子上的器械）进行练习。半蹲动作为宽握杠，放于头后
颈上，背直立，切忌驼背，负重下蹲马步深度。深吸气，迅速发力上提，腿伸直后踮脚尖
把杠铃上升到最高点。大家可以感觉自己的动作效果，半蹲的前段为大腿肌肉极度紧张，
进入脚尖上提动作后，跟键和小腿承受巨大的压力。这个过程将大腿、小腿、跟键三个跑
步需要利用的部分全部锻炼到，效果很全面，很充分。这是王牌动作，有条件的跑友可以
去健身房请专业健身教练请教。深蹲动作训练前负重减半，大家开始练时一般做40kg吧。
深蹲要蹲到底，臀部碰到足跟，然后吸气，发力起。同样伴随踮脚尖的动作。深蹲可以进
一步发展大腿的力量，并且上升过程长，锻炼腿部力量耐力。
我练腿部力量比较久，半蹲训练负重80～120kg，深蹲80kg+。无论是我还是你，无氧训练
都是连续做15个为一组，组与组之间间隔2分钟左右，一共完成5组。科学的无氧力量训练
是金字塔式的，即第一组最小负重，慢慢加，到第三四组时加到你的极限，然后最后一组
合适的减少负重。通过一定时间的训练，我们的负重要慢慢的加大，一个月后要比开始训
练的负重增加30kg以上。
     2、上身力量练习，着重点在于腰背力量，辅以胸肌和肱三头肌力量练习。王牌动作
是卧推。没有条件的跑友可以买大杠铃的哑铃，一手一个，仰卧在条凳上做“仰身飞鸟”
。手臂伸直，将哑铃举到到最高点。慢慢打开（躺着做阔胸运动的方式），感觉胸肌和背
肌强烈的紧张。到完全展开后，再往下3、4度，吸气，发力逆着原来的运动轨迹上举到最
高点。训练方法和腿部一样，分组休息！（有教练演示一次最好了）

力量练习，要注意绝对的安全，高强度很容易拉伤肌肉。另外，力量练习的效果是需要跑
友们用心去体会的，这和一般跑步不一样，无氧发力的每一个瞬间你都要感觉肌肉的状态
，是不是练到了，是不是累了，而不是简单完成数量就行。而且力量要慢慢发展，分量越
来越大。
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