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发信人: daneestone (关二哥), 信区: outdoor 标 题: 旧贴，提醒大家注意柔韧性的训练 发信站: 饮水思源 (2004年06月08日00:12:15 星期二) 柔韧训练--被遗忘的秘密武器 发信站: 北大未名站 (2003年03月18日22:16:25 星期二) , 站内信件 ZZ 柔韧训练--被遗忘的秘密武器(上) 如果帕特里克·林恩是一国之君的话，那么他的第一道命令将是要所有的臣民都得花时间 进 行伸展练习。虽然这个最近在铁人职业邀请赛上名列第7的健美新秀明白执行这样一道命令 并不容易，但对从事力量训练的人来说，则必须执行。 “对我来说，它同举重一样重要，”帕持里克说，“我认为每个人都应花时间进行伸展练 习 ，我将向所有人推荐它。如果你想艰苦训练而没有足够的柔韧性，那么你的首要任务应该 是 做伸展练习，没有柔韧性，你怎么能恰当地做动作呢?” 柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。人们本应具有这种能力，但多数人 随 着年龄的增长会失去柔韧性。改善和保持柔韧性的最好办法是做那些专门用于长肌肉组织 和 围绕它们的结绵组织的练习。不幸的是悖展练习常常是被遗忘的角落，帕持里克就曾是这 样 。 “刚开始练健美的时候，我没想到伸展练习如此重要，一个偶然的机会我发现了伸展练习 的 重要作用。以前深蹲时，我的右膝关节经常感到疼痛，严重影响了腿部训练。弗莱克斯· 惠 勒建议我进行柔韧性练习，如压腿等。经过一段时间的练习，效果非常好。我现在甚至能 不 用戴护膝用非常大的重量做深蹲。我想，既然对腿部有效，对其它部位也一定有效。”现 在 ，帕持里克每周练5—6天，每天都做30分钟伸展练习。 柔韧性第一 力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的 第 一条。 “在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性，”博蒙巴在《专业力量训练》中写道，“ 多 数力量练习(特别是那些使用自由重量，利用主要关节的整个运动范围的练习)中，杠铃的 重 量把关节压到非常敏感的角度，以致没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和痛疼。不幸的是 ， 多数健美运动员要么是训练前后不进行伸展练习，要么就是做得不正确，这只会对训练有 害 。” 1998年，美国运动医学的一个权威研究组织把柔韧性作为一项重要内容推荐给运动员。最 新 研究表明伸展练习可以加强肌肉的行为能力。 对帕持里克来说，柔韧性是在赛场上取胜的秘密武器：“只要看一眼赛台上的选手，你就 能 说出谁做了伸展，谁没有，”他说，“你可以通过他们移动的万式，他们做造型的方式立 即 看出来。行动笨拙会使他们失去在裁判心目中的优越地位。” 与金牌失之交臂 柔韧性对其它项目的运动员同样重要，参加过两次奥运会的标枪运动员邓肯就是一例。他 以 285—306英尺的成绩入选奥运会，是公认的金牌候选人。不幸的是他在预赛中由于伸展运 动 没做好而拉伤了一块肌肉，后来仅投出256英尺，名列第11。 伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制 等 等。此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个个人化的问题。 不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量 。 减少受伤的机会 专家们推荐伸展练习的主要原因可能是它能减少受伤纳可能性。与没有进行过伸展的肌肉 相 比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，例如那些力量训练中所有的动作。以深蹲为 例 ，如果你的膝关节和踝关节有很好的柔韧性,那么，即使以最深的方式深蹲，也没有问题， 因 为柔韧性允许你这样做。 通常，没有伸展过的肌肉更僵硬，很容易导致肌肉拉伤。延迟出现的肌肉痛疼(这类痛疼常 在 力量训练后的第二天出现)也能通过伸展练习加以缓和。 柔韧训练--被遗忘的秘密武器（下） 力量训练加柔韧训练 最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一 些 研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员每周增加两次柔韧训练，另7个力 量 举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13．1％，卧推重量平 均 提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高 了 运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。 另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性 练 习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了16.4磅，既 进 行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19．5磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只进行 力 量训练。 博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后 ， 肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练 习 趴肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。 柔韧训练指南 进行伸展练习前至少热身5—10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在 进 行高强度运动前，必须进行伸展练习。 同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个悖展练习中应注意调节肢体运动，以达到最 佳 效果。 做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使 肌 肉和韧带没有足够的时间去适应。 保持拉伸状态15—30秒钟。 重复每个伸展练习3—4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组 中 实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。 决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。 做伸展练习时不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。 训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复 、 减少痛疼。 如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会 得 到改善。尽量在每个训练日都进行神展练习。 初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1—2天疼痛就会消失。 -- 刀光劍影不是我門派,天空海闊自有我風采,雙手一推非黑也非白,不好也不壞沒有勝何來敗 . 沒有去,那有來,手中無劍心中無塵,才是我胸懷.隨緣而去乘風而來,才是我胸懷. 脣槍舌劍不合我姿態,天空海闊才是我胸懷,雙手一推非虛也非實,不慢也不快沒有勝何來敗 . 沒有動,那有靜,手中無劍心中無塵,才是我胸懷.隨緣而去乘風而來,才是我胸懷. -- Da sind keine Flecken nur Wunden.Ach! und nur Wunden. --- Heinrich Heine 那不是污点,只是伤痕.啊!真是伤痕. -- 闾 醉 巷 后 狂 乱 徒 涂 ※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 211.80.51.48] |
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