发信人: syao (一哥), 信区: outdoor
标  题: 护膝tips
发信站: 饮水思源 (2010年11月27日17:10:07 星期六)

     以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运
动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

     1. 腿筋弯曲练习

     取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子
站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再
慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

     2. 直腿向上

     此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默
数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物
件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

     3. 墙壁蹲起

     背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球
），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了
一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起
身体。
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