发信人: yanhao (一个人~), 信区: outdoor
标  题: 【合集】转点关于膝盖损伤和预防的东西
发信站: 饮水思源 (2010年11月29日22:14:43 星期一), 站内信件

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     syao (一哥) 于 2010年11月20日21:43:28 星期六)
 提到：

一、了解膝盖：
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首
先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨
构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板
。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软
骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体
最易受伤的部分。

二、膝伤症状及疗法
症状：
膑尖部 开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开
后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），
凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也
出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更
不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的
改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现痛。
无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼
痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧
烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），
用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖 能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显
疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的
保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬 性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、
爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈
钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种 流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运
动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注
意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之
间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就
可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织
的耐磨性能。

三、锻炼，爬山和膝盖伤的关系：
很多zn型强人，身体素质一般，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支
着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振
有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显
的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力
和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下
山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山
，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当
大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这
样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤
，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
膝盖是麻烦地区
膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承 受的人的整个重量，而且由于活动范围大
，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软
骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要
想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很
有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时
踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都
作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从
事用膝盖运动的话。可惜很多人意识 到这点时已经太晚了。
你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远
到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承
受能力，落下多年都好不了的病根。
膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什
么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里
让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节
奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地
都对膝盖很友好；其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝
盖有问题时；减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼
时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是养肌肉力量和对称，有的是某些
伸展运动。

四、如何护膝
再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上
，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整
，最好找到合适自身的重量。
2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达
到满负荷。
3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，
或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前
后的变化，并加以对比分析，从而科学地 提高个人能力。
5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要
的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重 心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势
通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。
最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不
足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动
；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平
时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）
和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌
肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这
次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开
作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车
，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲
目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要
忘了哈：护膝！登山杖！山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣
。人生前面的风景还多着呢！
负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在
提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山
训练计划里都有这项的。

在训练时如何预防

1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法
2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半
年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步 ，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由
脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。
3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。
4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，
超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑 使用登山杖。"最好是用两根。
5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，
弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导 。
6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

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     syao (一哥) 于 2010年11月20日22:07:46 星期六)
 提到：

加一句 半月板真的是很脆弱的东西。。手术刀一划就一个口子。。而且再生真的很慢。。
【 在 syao 的大作中提到: 】
: 一、了解膝盖：
: 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念..
: 先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫..
: 构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半..
: 。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面..
: 骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是..
: 最易受伤的部分。
: 二、膝伤症状及疗法
: 症状：
: 膑尖部 开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，..
: 后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等..
: 凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行..
: 出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提..
: 不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝..
: 改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现..
: 无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出..
: 痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则..
: 烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
: 检验方法：
: 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉..
: (以下引言省略...)


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     yanhao (一个人~) 于 2010年11月20日23:21:04 星期六 提到：

这下深有感触了是吧。。。
【 在 syao (一哥) 的大作中提到: 】
: 一、了解膝盖：
: 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首
: 先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨
: 构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板
: 。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软
: 骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体
: 最易受伤的部分。
: 二、膝伤症状及疗法
: 症状：
: 膑尖部 开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开
: .................（以下省略）

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     wishthicker (院后｜我是你的毒药) 于 2010年11月21日20:20:27 星期天)
 提到：

你知不知道这是我查了发邮件给咬姐的

【 在 syao 的大作中提到: 】
: 一、了解膝盖：
: 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念..
: 先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫..
: 构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半..
: 。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面..
: 骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是..
: 最易受伤的部分。
: 二、膝伤症状及疗法
: 症状：
: 膑尖部 开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，..
: 后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等..
: 凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行..
: 出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提..
: 不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝..
: 改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现..
: 无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出..
: 痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则..
: 烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
: 检验方法：
: 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉..
: (以下引言省略...)


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     syao (一哥) 于 2010年11月21日21:34:26 星期天)
 提到：

跑版的跟这个不大一样吧
我这还有好多好多相关的
【 在 wishthicker 的大作中提到: 】
: 你知不知道这是我查了发邮件给咬姐的
: (以下引言省略...)


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     syao (一哥) 于 2010年11月21日22:27:51 星期天 提到：

可不是。。有时间再找点胫腓骨骨膜炎的东西贴上来。。

【 在 yanhao (一个人~) 的大作中提到: 】
: 这下深有感触了是吧。。。
: .................（以下省略）


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     DongShiBa (东18|木木彡|F0502004|5050209*) 于 2010年11月22日20:18:50 星期一)
 提到：

这位兄弟看来是受了伤啊
我五一过后膝盖不舒服一直养到现在了 现在每天蹬车30km 下蹲膝盖也不痛了 hoho~

【 在 syao 的大作中提到: 】
: 可不是。。有时间再找点胫腓骨骨膜炎的东西贴上来。。


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     yanhao (一个人~) 于 2010年11月23日09:42:29 星期二)
 提到：

嗯，兄弟称呼也算合适~~~
【 在 DongShiBa 的大作中提到: 】
: 这位兄弟看来是受了伤啊
: 我五一过后膝盖不舒服一直养到现在了 现在每天蹬车30km 下蹲膝盖也不痛了 hoho~


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     sqlbob (Aquarius·球·剑为情折·EE·流光溢彩) 于 2010年11月24日11:37:49 星期三 提到：

haha
【 在 yanhao (一个人~) 的大作中提到: 】
嗯，兄弟称呼也算合适~~~
【 在 DongShiBa 的大作中提到: 】
: 这位兄弟看来是受了伤啊
: 我五一过后膝盖不舒服一直养到现在了 现在每天蹬车30km 下蹲膝盖也不痛了 hoho~