发信人: syao (一哥), 信区: outdoor
标  题: 贴个南理的训练计划
发信站: 饮水思源 (2011年05月09日11:39:44 星期一)

人家暑假玉珠峰登山队的训练计划
 可看到差距？



第一阶段：适应阶段 第9~11周 

  

第九周 
 周一 
 热身5圈+拉韧带、追逐跑10圈、折返跑（30米来回三次）*3组、引体向上*30（不限组）
 
女：悬垂60s*3组 
 
周三 
 热身5圈+拉韧带、楼梯冲刺（5趟）*3组、背人深蹲提踵30*2组、引体向上*30（不限组）
 
女：悬垂60s*3组 
 
周四 
 热身5圈+拉韧带、匀速跑15圈、蛙跳50米*3组、引体向上*30(不限组) 
女：悬垂60s*3组 
 
  

  

第十周 
 周一 
 热身5圈+拉韧带、追逐跑15圈、折返跑（30米来回三次）*3组、引体向上*30（不限组）
 
女：悬垂60s*3组 
 
周三 
 热身5圈+拉韧带、楼梯冲刺（8趟）*3组、背人深蹲提踵30*2组、引体向上*30（不限组）
 
女：悬垂60s*3组 
 
周四 
 热身5圈+拉韧带、匀速跑20圈、蛙跳50米*3组、引体向上*30(不限组) 
女：悬垂60s*3组 
 
周五 
 徒步拉练 男生40斤 女30斤 
 
  

第十一周 
 周一 
 热身5圈+拉韧带、追逐跑15圈、折返跑（30米来回三次）*3组、引体向上*35（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身5圈+拉韧带、背人爬楼梯（6趟）*3组、背人深蹲提踵30*2组、引体向上*35（不限组
） 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身5圈+拉韧带、匀速跑20圈、蛙跳50米*3组、引体向上*35(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 

  

第二阶段 加强阶段 第12~15 

  

第十二周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑15圈、折返跑（30米来回3次）*5组、引体向上*40（不限组）女
：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、楼梯冲刺（3趟）*5组、背人深蹲提踵20*2组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑25圈、提腿10*3组、引体向上*40(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 
周五 
 紫金山负重拉练 男45斤 女35斤 
 
  

  

第十三周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑15圈、蛙跳50米*5组、引体向上*50（不限组） 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、背人爬楼梯（3趟）*5组、提踵20*4组、俯卧撑10*4、引体向上*50（不
限组） 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑25圈、提腿10*3组、引体向上*50(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 
周五 
 紫金山负重拉练 男50斤 女35斤 
 
  

第十四周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑15圈、50米*5组、引体向上*50（不限组） 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、背人爬楼梯（3趟）*5组、提踵20*4组、俯卧撑10*4、引体向上*50（不
限组） 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑25圈、提腿10*3组、引体向上*50(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 
周五 
 玄武湖拉练 30公里 
 
  

第十五周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑15圈、折返跑（30米来回3次）*5组、引体向上*40（不限组） 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、楼梯冲刺（3趟）*5组、背人深蹲提踵20*2组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑25圈、提腿10*3组、引体向上*40(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 
周五 
 体能、技术、理念考核 具体内容待定 
 

  

第三阶段 保持恢复阶段 第16~17周 

  

第十六周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑10圈、折返跑（30米来回三次）*3组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、楼梯冲刺（5趟）*3组、背人深蹲提踵20*2组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂60s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑20圈、蛙跳50米*3组、引体向上*40(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 
  

  

第十七周 
 周一 
 热身3圈+拉韧带、追逐跑15圈、折返跑（30米来回三次）*3组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周三 
 热身3圈+拉韧带、楼梯冲刺（8趟）*3组、背人深蹲提踵20*2组、引体向上*40（不限组）
 
女：悬垂90s*3组 
 
周四 
 热身3圈+拉韧带、匀速跑20圈、蛙跳50米*3组、引体向上*40(不限组) 
女：悬垂90s*3组 
 

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Man proposes.God disposes.
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※ 修改:·syao 于 2011年05月09日11:43:01 修改本文·[FROM: 59.78.117.13]