发信人: gxysina (小宇), 信区: outdoor
标  题: 野协下半学期训练计划（暂行）
发信站: 饮水思源 (2011年05月09日22:02:01 星期一)

十二周
星期二
热身2圈+拉韧带 匀速跑10圈（女生8圈） 变速2圈 引体向上20个（5个一组）女：悬垂60
s*2组

星期四
热身2圈+拉韧带 匀速跑10圈（女生8圈） 折返跑（30米来回3次）*2组 引体向上20个（5
个一组） 女：悬垂60s*2组 仰卧起坐（20个一组）*2组 立卧撑（20个一组）*2组

十三周
星期二
热身2圈+拉韧带 匀速跑10圈（女生8圈） 变速2圈 引体向上20个（5个一组）女：悬垂60
s*2组
星期四
热身2圈+拉韧带 匀速跑10圈（女生8圈） 蛙跳40米*2组 引体向上20个（5个一组）女：悬
垂60s*2组 仰卧起坐（20个一组）*2组 立卧撑（20个一组）*2组

十四周
星期二
热身2圈+拉韧带 匀速跑12圈（女生10圈） 变速2圈 引体向上20个（5个一组）女：悬垂9
0s*2组
星期四
热身2圈+拉韧带 匀速跑12圈（女生10圈） 折返跑（30米来回3次）*3组 引体向上30个（
6个一组） 女：悬垂90s*2组 仰卧起坐（20个一组）*3组 立卧撑（20个一组）*3组

十五周
星期二
热身2圈+拉韧带 匀速跑12圈（女生10圈） 变速2圈 引体向上30个（6个一组）女：悬垂9
0s*2组
星期四
热身2圈+拉韧带 匀速跑12圈（女生10圈） 蛙跳40米*3组 引体向上30个（6个一组） 女：
悬垂90s*2组 仰卧起坐（20个一组）*3组 立卧撑（20个一组）*3组

十六周
星期二
热身2圈+拉韧带 匀速跑15圈（女生12圈） 变速2圈 引体向上30个（6个一组）女：悬垂9
0s*2组
星期四
热身2圈+拉韧带 匀速跑15圈（女生12圈） 折返跑（30米来回3次）*3组 引体向上30个（
6个一组） 女：悬垂90s*2组 仰卧起坐（20个一组）*3组 立卧撑（20个一组）*3组

注：1.周四力量训练强度略大，建议大家周末各自进行恢复性训练
    2.不定期可能会穿插爬物理楼，负重跑，绕学校跑，接力跑等
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准备好了么~~~
※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 59.78.28.16]

※ 修改:·gxysina 于 2011年05月09日22:12:09 修改本文·[FROM: 59.78.28.16]