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发信人: quavavav (Bear), 信区: outdoor
标  题: 跑步者的力量训练【转自译言】
发信站: 饮水思源 (2011年07月17日09:35:04 星期天)

  忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你
需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 
  一、核心肌群在跑步中的重要性 

  二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,
它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世
界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为,科学家和教练们现
在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你
的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所
需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。
”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑
步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”
 

关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动
作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心
肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,
他们已经为跑步者们设计好了这些训练。 

所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这
个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作
时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时
是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的
合伙人。 

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔
划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)
就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有
足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jo
nes说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。” 

  二、跑步中核心肌群如何为你效力 

  加速 
  当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌
)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和
更快的速度。 

  上坡 
  臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌
群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿
时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。
 

  下坡 
  当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的
冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,
你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。 

  耐力 
  当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效
率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊
肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走
,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。 

  转弯 

  任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地
带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的
身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸
。 

  三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练 

  幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作
,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练
和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些
跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在
你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。 


  1 超人 
  目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。 
  动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注
:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做
十次。 
  注意:不要把肩部抬得太高。 
  增加难度:把两手和两脚同时举起。 

  2 拱桥 
  目标:臀大肌和腿后腱。 
  动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部
到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 
  注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。 
  增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。 
  3 摆腿 
  目标:腹斜肌 
  动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向
外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间
,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 
  注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢
地从一边向另一边摆动。 
  增加难度:把腿伸直。 
  4 躯干上抬 
  目标:腹横肌和下背部的肌肉 
  动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起
你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸
,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。 

  注意:收腹,不要让臀部下垂。 
  增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。 
  5 侧身躯干上抬 
  目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 
  动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右
腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。 
  注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。 
  增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。 

  四、跑步者力量训练中的常见错误 

  错误一:做错误的练习 
   “跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”
之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因
为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。 

  纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬
,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干
)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少
从而使你的跑步更有效率。 

  错误二:训练方法长期不变 
  即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效
果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说
。他同时也是《Running Well》的合作作者。 

  纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或
者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,
让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调
整你的训练方法。 

  错误三:匆忙地完成力量训练 
  纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让
你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不
是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事
,务必要把动作做到位。” 

  错误四:忽略你看不见的肌群 
  “跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,纽约的
一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌
肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。” 
  纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。
像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。 

  五、强健的核心肌群,健康的跑步者 

  你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足
。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、
运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是
核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。 

  下背部 
  你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲
击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。 

  腿后腱 
   “如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova
的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受
伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。 

  膝盖 
  没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节
承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及
髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。 
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