发信人: wayneleaf (大熊家的葉小宝｜喜欢上海的理由), 信区: outdoor
标  题: 【跑步者必读】膝盖(转载)
发信站: 饮水思源 (2013年05月13日21:52:17 星期一)

【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
【 原文由 xmfsmh 于 2013年04月29日01:53:13 星期一 发表 】
【 原文链接 】


    最近版上有很多人在问关于膝盖伤痛的事情，确实，膝盖伤痛这一块困扰着许多人，
不管是新跑友或者旧跑友。之前辉辉发过一个帖子，基本上就涵盖了目前我能找到的所有
资料。我把帖子重新找出来，把一些重要的内容贴在一下，供跑友共勉。
    水木上面介绍的：跑步膝盖伤痛处理
http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=58283
 （不愧是清华马协）




































这以上讲的是膝盖问题的原因和预防，以下讲的是受伤后的恢复。
受伤后的恢复以力量练习和拉伸韧带肌肉为主。、
http://www.hz51hw.org/viewthread.php?tid=47741这是原网址
膝盖外侧：髂胫带疼
治疗方法： 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿 




膝盖周围：前膝盖疼
治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 
          下跪拉伸



膝盖上方：四头肌腱炎
治疗方法：鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸 



膝盖骨上方或上胫骨内侧：滑囊炎
治疗方法：鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿 



膝盖骨下方：髌腱炎
治疗方法：1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
半蹲墙根
•	背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 
•	慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 
•	保持一段时间后伸直膝盖 
•	为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 



单腿下蹲 
•	把伤腿放在台阶上 
•	慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 
•	慢慢伸直膝盖 



侧卧
•	双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 
•	将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 
•	保持一段时间，缓慢放下 
•	注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 



臀部下蹲
•	靠墙用没有伤的腿站着 
•	收臀提臀 
•	保持臀部收缩到极限 
•	慢慢弯曲伤的膝盖至45度 
•	保持一段时间，慢慢伸直膝盖 



压腿 
•	调整踏板让你的膝盖成直角 
•	把脚放在踏板上 
•	推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 
•	不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 



拉伸练习！！紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸小腿 
•	双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 
•	脚踵着地，后面一条腿伸直 
•	慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 


下跪
•	单腿下跪 
•	收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 
•	不要前倾和扭曲臀部 



双手双膝拉伸
•	平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 
•	推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 
•	保持，直到感到臀部外侧被拉伸 



交叉腿
•	平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 
•	用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 
•	保持脚平放在地上 
•	保持直到感到臀部外侧被拉伸 


打坐
•	正直坐下，膝盖弯曲 
•	双脚脚底正对 
•	把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 
•	不要前倾 



拉伸后腿腱 
•	平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 
•	缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 
•	保持5秒，放下，作10-15组 



拉伸后腿腱
•	直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 
•	身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 
•	注意这个过程中手不要前移



鹤立 
•	站直 
•	把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 
•	收臀向前，感到大腿前侧拉伸 



文章较长，你能读到这里说明你很重视膝盖的养护，不受伤是王道，身体是本钱。
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静如处子，动如脱兔
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