发信人: wayneleaf (大熊家的葉小宝｜喜欢上海的理由), 信区: outdoor
标  题: 【合集】训练日记
发信站: 饮水思源 (2013年08月18日13:41:58 星期天), 站内信件

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     RockClimbing (爱攀岩~) 于 2013年05月07日23:06:37 星期二)
 提到：

今天没遇上协会的人，自己练练感觉也挺不错的，专注，效率高，可能最近也比较耐得住
寂寞。。。

最近给自己订的训练计划，以腹肌为主、柔韧为辅，兼练一下大腿，内容如下：

1. 热身两圈，结束以后做一系列伸展运动。具体参见一下岩蜥论坛上的帖子。主要也是为
了伸展背部肌肉，我的小腰啊。。。
http://www.rock-lizard.org/bbs/thread-173-1-3.html

2. 匀速跑5圈。因为膝盖的问题，不敢多跑。5圈耗时9分25秒，流汗不止。。。不过状态
还行，目测体能没下降得太厉害。。。圈数不多，也就当做腹肌训练的进一步热身了~~

3. 腹肌/大腿训练。这周进行到“六块腹肌挑战”的第四级，建议计划是做完一组第四级
，休息5min，再做一组第三级。实际做完，觉得余力尚足，就休息5min，继续做了一组第
二级。这三组动作并不太难，可行性比较高。
我在中间两段5min的休息时间内，穿插了一个大腿力量的练习，叫做bear squat（胸踞？
），中文名不详。。。这个动作属于body-weight exercise，不需要借助器械，同时对膝
盖的负荷比较小，是我在搜索膝盖养护方面的东西的时候，某国外网站推荐的。。。有兴
趣的可以去搜索下视频~

4. 压筋。最佳的压筋时间是运动完以后，此言不虚啊。之前训练一直忽略了压韧带，只是
把它作为热身的一部分，对身体柔韧性的提高有限。同样，没有以充分运动为前提的压筋
，也只是徒增痛苦而已，效果甚微。这是血泪的教训啊T_T
仍然在双杆前的横杆处压筋。身体侧对横杆压筋，左右腿轮换。目前已经能够比较紧密地
把上半身压到腿上了。横杆已经略矮，得寻找高一点的地方了。。。
压筋持续15分钟。

以上，热身、跑步20分钟，腹肌、大腿25分钟，压筋15分钟。

各级腹肌锻炼视频如下：

第四级：



第三级：



第二级：



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     zzmax (zzmaxu) 于 2013年05月08日11:13:59 星期三)
 提到：

咦。。我咋个看不到视频。。
【 在 RockClimbing 的大作中提到: 】
: 今天没遇上协会的人，自己练练感觉也挺不错的，专注，效率高，可能最近也比较耐..
: 寂寞。。。
: 最近给自己订的训练计划，以腹肌为主、柔韧为辅，兼练一下大腿，内容如下：
: 1. 热身两圈，结束以后做一系列伸展运动。具体参见一下岩蜥论坛上的帖子。主要..
: 了伸展背部肌肉，我的小腰啊。。。
: http://www.rock-lizard.org/bbs/thread-173-1-3.html
: 2. 匀速跑5圈。因为膝盖的问题，不敢多跑。5圈耗时9分25秒，流汗不止。。。不过..
: 还行，目测体能没下降得太厉害。。。圈数不多，也就当做腹肌训练的进一步热身了~~
: 3. 腹肌/大腿训练。这周进行到“六块腹肌挑战”的第四级，建议计划是做完一组第..
: ，休息5min，再做一组第三级。实际做完，觉得余力尚足，就休息5min，继续做了一..
: 二级。这三组动作并不太难，可行性比较高。
: 我在中间两段5min的休息时间内，穿插了一个大腿力量的练习，叫做bear squat（胸..
: ），中文名不详。。。这个动作属于body-weight exercise，不需要借助器械，同时..
: 盖的负荷比较小，是我在搜索膝盖养护方面的东西的时候，某国外网站推荐的。。。..
: 趣的可以去搜索下视频~
: 4. 压筋。最佳的压筋时间是运动完以后，此言不虚啊。之前训练一直忽略了压韧带..
: 把它作为热身的一部分，对身体柔韧性的提高有限。同样，没有以充分运动为前提的..
: ，也只是徒增痛苦而已，效果甚微。这是血泪的教训啊T_T
: 仍然在双杆前的横杆处压筋。身体侧对横杆压筋，左右腿轮换。目前已经能够比较紧..
: 把上半身压到腿上了。横杆已经略矮，得寻找高一点的地方了。。。
: (以下引言省略...)


☆──────────────────────────────────────☆
     RockClimbing (爱攀岩~) 于 2013年05月08日11:24:43 星期三)
 提到：

用的是chrome？
换成ie或者ie内核的应该就可以了。
水源在chrome上支持得不好。。。
【 在 zzmax 的大作中提到: 】
: 咦。。我咋个看不到视频。。
: (以下引言省略...)


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     zzmax (zzmaxu) 于 2013年05月08日11:34:40 星期三)
 提到：

哦。。看到了。。好像要加载一个神马脚本。。
【 在 RockClimbing 的大作中提到: 】
: 用的是chrome？
: 换成ie或者ie内核的应该就可以了。
: 水源在chrome上支持得不好。。。


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     zzmax (zzmaxu) 于 2013年05月08日11:37:46 星期三)
 提到：

视频里面蓝色条代表总进度，绿色条代表这个动作的进度，红色条代表休息时间咩？
各自大概是多长啊?
【 在 RockClimbing 的大作中提到: 】
: 今天没遇上协会的人，自己练练感觉也挺不错的，专注，效率高，可能最近也比较耐..
: 寂寞。。。
: 最近给自己订的训练计划，以腹肌为主、柔韧为辅，兼练一下大腿，内容如下：
: 1. 热身两圈，结束以后做一系列伸展运动。具体参见一下岩蜥论坛上的帖子。主要..
: 了伸展背部肌肉，我的小腰啊。。。
: http://www.rock-lizard.org/bbs/thread-173-1-3.html
: 2. 匀速跑5圈。因为膝盖的问题，不敢多跑。5圈耗时9分25秒，流汗不止。。。不过..
: 还行，目测体能没下降得太厉害。。。圈数不多，也就当做腹肌训练的进一步热身了~~
: 3. 腹肌/大腿训练。这周进行到“六块腹肌挑战”的第四级，建议计划是做完一组第..
: ，休息5min，再做一组第三级。实际做完，觉得余力尚足，就休息5min，继续做了一..
: 二级。这三组动作并不太难，可行性比较高。
: 我在中间两段5min的休息时间内，穿插了一个大腿力量的练习，叫做bear squat（胸..
: ），中文名不详。。。这个动作属于body-weight exercise，不需要借助器械，同时..
: 盖的负荷比较小，是我在搜索膝盖养护方面的东西的时候，某国外网站推荐的。。。..
: 趣的可以去搜索下视频~
: 4. 压筋。最佳的压筋时间是运动完以后，此言不虚啊。之前训练一直忽略了压韧带..
: 把它作为热身的一部分，对身体柔韧性的提高有限。同样，没有以充分运动为前提的..
: ，也只是徒增痛苦而已，效果甚微。这是血泪的教训啊T_T
: 仍然在双杆前的横杆处压筋。身体侧对横杆压筋，左右腿轮换。目前已经能够比较紧..
: 把上半身压到腿上了。横杆已经略矮，得寻找高一点的地方了。。。
: (以下引言省略...)


☆──────────────────────────────────────☆
     RockClimbing (爱攀岩~) 于 2013年05月08日12:02:37 星期三)
 提到：

嗯。
我就按照视频里的时间来练了。每个动作和休息时间大概都是30~40秒吧。一组动作大概5
分钟
【 在 zzmax 的大作中提到: 】
: 视频里面蓝色条代表总进度，绿色条代表这个动作的进度，红色条代表休息时间咩？
: 各自大概是多长啊?
: (以下引言省略...)