发信人: jinqingxu (宫野恋雪), 信区: outdoor
标  题: 7月4日训练日志
发信站: 饮水思源 (2016年07月05日09:38:45 星期二)

训练时间：19点30到23点30
训练地点：物理楼
训练人员：zzm 何敏 庞博 小蚊子 西瓜 孙瑞田 大爷 徐瑾卿
训练内容：
1、跳绳3首歌 没带跳绳的同学用高抬腿代替
2、负重爬楼12趟 男 20kg 女15kg
极限训练的第一天，装满了书才将将够15kg。晚饭吃得有点晚，前几趟非常的不舒服，有
一种想吐的冲动。爬到后面膝盖特别痛，估计是腿部力量不足。包也有一点没打好，稍微
调整了一下后舒服了很多。
3、力量训练
男：引体向上 女：法式悬垂
有氧过后肌肉训练效果会很好，照常男生引体的时候女生悬垂，我和大爷一组，下面托的
人很关键，一旦托歪了或者是托得太高可能达不到训练的目的。训练的时候我重心有些倾
斜，后来发现抓住脚踝的方式比较有效。
俯卧撑 5个动作 前三组一个5次 后两组一个3次
悬垂过后俯卧撑手超酸
4、	腰腹训练
卷腹 20个一组 共3组
举腿 15个
剪刀腿 15个
升旗 10个一组 共3组
升旗还是两人一组，发力的方法比较难掌握，每次起来会重重地落下。后来发现利用手臂
的力量把腰慢慢放下，再放腿会好很多。升旗能训练到全身的肌肉以及协调性。
5 爬楼第二组 10趟
力量训练过后爬楼感觉反而好很多，肌肉受到刺激后有一种细胞都苏醒了感觉。膝盖的疼
痛也好了很多，极限过后体能有了提升。
下次训练前充分热身，早一些吃饭，加油~

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