发信人: jinqingxu (宫野恋雪), 信区: outdoor
标  题: 7月7日雪山队训练日志
发信站: 饮水思源 (2016年07月09日12:03:05 星期六)

训练地点：物理楼
训练时间：19点到23点
训练人员：zzm，小蚊子，西瓜，何敏，庞博，大爷，孙瑞田，徐瑾卿
训练内容：
1、热身：跳绳3首歌
2、负重爬楼14趟 男22.5kg 女17.5kg
这次训练的负重是最重的一次，约为体重的1/3,上包就相当困难。前几趟的配速约为4分多
钟，由于包太重，腰带受力很大，腰两侧的骨头磨得很疼。前14趟的爬楼相当痛苦，因为
身体没有完全活动开，肌肉突然紧张，导致腿非常的酸。
3、力量训练(1): 引体向上
男生照常引体向上，女生踩在协助者的大腿上也做引体向上。引体的强度比法式悬垂要大
很多，明显感觉得到手臂肌肉非常紧张。
4、力量训练(2):俯卧撑
第一组：宽距、宽距外旋、窄距、正常距、钻石各5次
第二组：以上的动作改为手臂先向前移动到极限，做一个俯卧撑，恢复，再把手臂向两侧
移动到极限，做一个俯卧撑。这种俯卧撑感觉难度很大，下去以后很难上来。
第三、四、五组5种俯卧撑各三次。
5、力量训练(3):腰腹训练
卷腹20个一组 共3组
仰卧举腿 15个
剪刀腿 15个
开合腿 15个
俄罗斯转体 20个
侧卧提髋 10个 4组
6、爬楼10趟
第二次爬楼感觉反倒轻松很多，力量训练完全活动开了身体，感觉腿没有那么酸，包也没
有那么沉了。第二趟地配速大约在3分钟。
总结：强度最大的一次训练，以前看训练计划觉得很可怕，经过这段时间的训练，体能提
升了不少。下周是恢复训练，要多补充一些碳水化合物。

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