| 饮水思源站 | 文章阅读 | 精华区离线浏览 |
|---|
|
发信人: texim (texim), 信区: outdoor 标 题: 攀岩的体能训练 发信站: 饮水思源 (2007年06月09日21:36:17 星期六) we true outdoorers, 加油吧 一、前言 体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略 了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训 练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你 能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害 ；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加 以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建 立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练 有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期 ] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌 肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔 软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关 部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次 的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的 肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期 ]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩 能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打 电报的人，不防常去游泳。 三、重量训练的基本原则 肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人 都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练 的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复 时间上）一定要比前次增加。 训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏] ，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这 组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。 这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组 12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！ 不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果： 4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到 高度的爆发力； 3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加 耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有： 超级组：每组连续做两种以上的动作； 迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进 一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过 它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。 四、有氧运动与攀岩 许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极 限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才 加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不 像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧 训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、 游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的 攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复 期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续 运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。 五、避免过度训练 当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身 体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐 衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予 肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时， 运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训 练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增 加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24 、36小时）在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限 制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训 练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好 的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或 是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。 增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身 运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登 前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的 表现。 七、健康的饮食 攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修 补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取： 脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只 是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静 脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千 万谢绝油脂食品。碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为 肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源， 但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化 合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含 有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人 体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的 制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠 感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生 长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足， 每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇 叵失了。 八、朗恩的魔训练 著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本 人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串 艰苦的重量训练，以同时提 登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这 套训练非常 适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程。整个训练分为四个阶段：第一阶段属于 调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的 耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻 易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外， 最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增 强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。 好，我们开始吧！ [第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天 训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就 能享受两天的假期了！ 第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱 ×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的 打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉 ，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只 能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可 能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增 加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。 第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验 是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不 用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！ [第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到 14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%， 当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下 的份量做3周。 [第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用 担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿 势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。 [第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续 两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将 有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！ -- NEVER STOP EXPLORING ※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 59.78.19.247] |
| 返回 |
Copyright © 2001 SJTUBBS, All Rights Reserved.
版权所有上海交大BBS饮水思源站