标 题: 适合初学者的——2小时抱石练习法
发信站: 饮水思源 (2008年04月21日13:20:13 星期一), 站内信件
David Rowland.2001.Bloc buster － a two-hour bouldering workout for beginner
s.
Climbing Magazine,No 204, June 15
翻译：赵子凯
抱石（bouldering）能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧。大多数的初学者把时间
花在 toproping 人工岩场的长路线上，对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的
人，常会因为路线太难而对抱石心生畏惧，或是因为过度练习而造成运动伤害。
本篇文章将介绍一套有趣的「2小时抱石练习法」，它能引领刚入门的攀岩者体会抱石的
乐趣，你同时会发现，抱石一段时间后，你的力量及技巧会有明显的进步。
第一个小时的训练内容
遵循一个重要的法则：「完攀第一条路线后，接着你会完成第二条、第三条……」（Su
ccess breeds success）
根据这个法则，在你训练的第一个小时里，为了要增进攀岩技巧，你必须去尝试很难的
抱石路线。
各式的攀岩型态当中，抱石需要高超的攀爬技巧，像是抓点的方式、如何移动重心、以
及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏，这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难
的抱石动作，你就会学习到越多的技巧，而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路
线。
因此第一个小时里的练习目标，是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线，但路线又不能
太难，你要能在第一个小时里完攀它。
这里提供了一些设计路线时该注意的原则：
（1） 设计 6 个动作(moves) 以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技巧，但
点也不要多到爬起来手臂会pumped。
（2） 不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了，训练效果
会不佳。
（3） 避免太难的路线。假使你都在同一个点坠落、或是你根本没有想爬完的欲望，表
示这路线太难了，换条简单一点的。
（4） 假如你出了一条不错的路线，把每个动作反复的练习。你可尝试使用不同的脚点
、不同的动作。分段练习，把每个动作做练熟、做到很完美。要记住，每次试时动作时
不需要从头开始爬。
（5） 要有充分的休息。每次尝试路线的空档，休息3至5分钟，休息够了爬起来才有效
率。
（6） 设计自己的路线。如果别人出的路线太难了，你可以把路线修改成适合自己的难
度，或是找攀登能力差不多的朋友，彼此出路线给对方爬。
（7） 要记住，完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。
第二个小时的练习内容 － 再试一遍（Let's try that again）
这整套练习方式唯一有限制的地方，就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了
一个很难的动作，你就开始真正的「训练」了，对刚入门攀岩的人来说，是没有必要刻
意去做训练的。
第二个小时里，你必须重复爬先前你能完成很极限的路线，这个阶段会让你的技巧更纯
熟、同时增加耐力。
有个容易记的口诀：「3个3法则」（Rule of threes）。简单来说就是三条路线反复三
次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线，练习后你
觉得那些路线似乎变简单了，接着进入第二小时的练习。
首先先爬其中一条路线，爬完后休息3分钟，接着重复爬第二次，休息至少3分钟，最后
同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种
模式把它完成，如果觉得爬的不够的话可以继续第四条路线。如此一来你就完成了「2小
时抱石练习法」。
重视攀爬品质（Less is more）
对初学者来说，攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了 －－ 而不是爆发力或耐力增
加。
当身体在练习后能获得充分的休息时，技巧才会真正的变成你的，这个阶段你需要做的
就是「休息」。练习后至少要休息一天，如果你还是觉得疲倦可以再增加休息的天数，
千万不要觉得自己休息的太多。
最后要强调一点，抱石有许多好处，其中之一就是－－你只花 2
个小时抱石，攀岩能力进步的幅度，绝对比你花一整个晚上toproping爬长路线还要来的
有效。
注一：2小时并不包括热身及收身的时间。
注二：休息的空档可多看他人攀爬的动作，对你绝对会有帮助。
译者加注：
如果你觉得这2小时的训练强度不够，可以试着更改训练的内容：第一阶段可改成2-3小
时，路线可增为4-5条。第二阶段仍以3条路线为主，若还有体力则再增加1-2条。
此阶段路线如果爬不完，有可能是路线太难或力量变差了，变通方法是在难关处换个好
抓的点或是增加脚点。另外如果在某点坠落，不需从头开始爬，只需从坠落处接着爬即
可，路线完成后亦视为一趟。
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