2018 攀岩笔记
这是2018年年底进阶攀岩班的训练日志。
12.28，high five攀岩馆
指力条训练，出手时另一只手锁住保持稳定，靠核心发力向上而不是只靠手，否则手的压力很大。
线路攀爬，如果一条线某个动作静态都很难保持，就很难做到了，赶紧换条线路。爬之前把动作想好，尽量少次数尝试就完攀。
指力板
- 每组七个动作，重复1次，每组动作休息6分钟
- 每个动作5秒，休息5秒，重复6次
- 每个动作之间休息1分钟
- 七个动作:4指(最浅洞)，斜板，3指(最浅洞)，斜板，2指(中指/无名指/最深洞)，斜板， 2指(中指/食指/最深洞)
- 训练反馈:从弱到强排
- 2指(中指/食指/最深洞):可做80%，感觉中指/食指发力不到一块
- 2指(中指/无名指/最深洞):可做
- 3指(最浅洞):可做
- 4指(最浅洞):可做
- 斜板:轻松
1.1，high five攀岩馆
4X4训练，热身不充分，选的线路过于难 ，前臂迅速涨起来了，很难恢复，直到力量训练结束才慢慢好起来。读南哥采访，需要注意体重，柔韧，耐力，寻找目标线路。
力量训练，发现单臂引体已经做不好了，还需要多注意呼吸，核心控制。其实这些训练早就知道了，最重要的是做起来。发现自己的弱点，并针对性训练。
- TRX卷腹15*3
- 双杠臂屈伸10*3
- 高低引体(左高右低，左低右高)3*3:左高右低只能连续做1-2个
- 前水平(先后伸左右脚各保持2秒)*3
1.4，high five攀岩馆
这次把热身时间拉长，但是热身太急，热身完前臂还是有点涨。一组V3的4X4做完后手臂非常涨，一起训练经常爬野外长线的岩友一点也不涨！总结下来还是耐力太差，手臂发力太多。
指力板
- 每组七个动作，重复2次，每组动作休息6分钟
- 每个动作5秒，休息5秒，重复6次
- 每个动作之间休息1分钟
- 七个动作:4指(最浅洞)，斜板，3指(最浅洞)，斜板，2指(中指/无名指/最深洞)，斜板， 2指(中指/食指/最深洞)
- 训练反馈:从弱到强排
- 2指(中指/食指/最深洞):可做，就是空调温度有点高，出汗容易滑掉
- 2指(中指/无名指/最深洞):可做
- 3指(最浅洞):可做
- 4指(最浅洞):可做
- 斜板:轻松
1.8，high five攀岩馆
线路攀爬，以及4X4做了一半，线路有点难，手还是非常涨。三文鱼提到可能是太过用力了，或者是动作太紧了，让肌肉一直处于收缩状态。需要在攀爬的时候收放自如，在简单的点上少用力放松一点，以及发力前有个放松的过程，这样发力也会更充分。
核心训练，两脚夹瑜伽球做悬垂举腿，可让核心紧绷。另外一个发现是我的骨盆前倾，腰部脊柱向前弯曲，导致了仰卧起坐时腰部不能贴地，上半身抬到某个位置就不能继续了。解决盆骨前倾，可以通过放松大腿前侧的股四头肌和腰肌，加强大腿后侧肌群。还有肩部柔韧性很差，可以通过瑜伽的下犬式开肩，与之对应的下犬式可以用来拉伸腹肌。
关于饮食，三文鱼自己不吃主食，建议是少吃主食，其他均衡即可，配合有氧训练排酸及减脂。
1.11, high five攀岩馆
横移录像，重心太靠外，腰部膝部不灵活，手用力太大。小树的话，不要只追求爬过一条线，而是之后每次爬都很轻松。要求：一半爬，一半思考！攀岩是需要想象力的！从别人的攀爬里去学习。野外需要更多经验，快速找出序列。
衡量好的攀岩技术的标准：省力。怎样在平衡动作处通过脚和核心发力让手更省力，怎样在不同的平衡位置之间省力地移动重心。
横移练习，目的是更省力。1不断降低手点位置，2只用一只手，3找好两个脚点，两只手（或一只手）同时移动到其他点，4只用大拇指横移。5一只手两个脚平衡，让三角肌保持放松。
特定线路攀爬，怎样省力怎样爬，注意怎样选择先出手或先出脚，脚在点上越靠外身体可以更贴近岩壁，有时反提让重心提高也是平衡的办法，多移动腰胯让手更省力，怎样踩点更好换脚更灵活，软鞋硬鞋更适合踩的点区别，硬鞋不能太小，脚趾要能贴到鞋底，坡面点要压手腕，crimp也要练习。
练习前翻滚，避免错误的落地姿势。
作业：如何更容易的换手和那些方法可以更准确的换脚。 我的解答：换手：1.先手预留出后手的位置，可以更流畅地换手。2.调整重心位置，让先手在岩点上的抓握力最小。换手过程中同时调整重心，让换手后后手在岩点上抓握力最小。3.在crimp类小点上换手需要逐个手指换。 换脚：1.同以上换手第1点。2.脚尖踩点让脚可以转动的角度更大，特别是在小点上。
之后每次课提前准备好一个问题！
1.15，high five攀岩馆
呼吸，发力时呼气，放松时吸气，目前有时还是会憋气，需要在以后的攀爬中刻意去呼气，听得见声音那种。
攀爬线路高效，利用交叉手等，减少不必要的动作，让每一次爬更轻松。
爬线路前多想，通过腰胯移动寻找最省力的平衡位置，然后核心充分发力到下一个平衡位置。
dyno抓点时要核心控制。
总结：多想平衡动作。
作业：什么情况下选择上交叉手，什么时候选择下交叉手？
1.18，high five攀岩馆
上次课作业，怎样选择上或者下交叉手，一般情况，下一个手点比当前手点低用下交叉，比当前手点高用上交叉。如果和当前手点差不多高，根据重心位置来判断，如为下一个手点为反提点用上交叉，坡点用下交叉。多思考判断。
四条线读线+攀爬+再次攀爬提速。
观察线路要考虑的细节：1线路各部分的倾角。2可能的攀爬序列。3手点和脚点抓或踩的部位和用力方向。4需要快速通过的难点以及可供休息的位置。
1.22, high five攀岩馆
相互定线+读线+攀爬，找到读线与攀爬时的区别，然后在以后的读线中减少这种区别。多定线来丰富想象力，相互切磋。
定个小目标，以后每次去岩馆至少定5条线发到这里记录下来。